Plan 3 dniowy - priorytet "ramiona"

Plan znalazłem w archiwum- jest on autorstwa "banan14_88"
czy cwiczył juz ktos tym planem(jakie efekty)i czy dobry rozkład dni i partii mięśniowych.Prosze o opinie szczególnie tych "bardziej doświadczonych" Pozdrawiam

3 DNIOWY PLAN Z PRIORYTETEM RAMION
Tygodnie NIEPARZYSTE
PON. (klatka + triceps + łydki)
WT. (plecy + 2gł.uda + biceps + przedramiona)
CZW. (barki + 4gł.uda + triceps)

Tygodnie PARZYSTE
PON. (klatka + biceps + przedramiona + łydki)
WT. (plecy + 2gł.uda + triceps)
CZW. (barki + biceps + 4gł.uda)


Tygodnie NIEPARZYSTE (1,3,5,7)
PON. (klatka + triceps + łydki)
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4*10/8/6/max
- wyciskanie hantli na skosie 3*10/8/8-6
- rozpiętki butterfly 3*12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu (drążek) 4*8/8/6/6
- prostowanie (linki) w płaszczyźnie poziomej stojąc 3*10/8/8
- wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3*10-8
- ŁYDKI => wspięcia siedząc 3*20/15/12
łącznie 23 serie

WT. (plecy + 2gł.uda + biceps + przedramiona)
- ściąganie wyciągu górnego do karku w pionie (nie za kark, tylko przed) 4*10/8/6/6
- wiosłowanie sztangą 3*10/8/6
- martwy ciąg 3*12/10/8
- TYŁ UD => uginanie nóg w leżeniu na brzuch 3 * 10-8powt.
- uginanie ramion ze sztangą łamaną (szeroki chwyt) 4*8/8/6/6
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy) 3*10-8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 3*8
- uginanie nadgarstków podchwytem 2*12/10
łącznie 25 serii

CZW. (barki + triceps + 4gł.uda)
- wyciskanie sztangi zza głowy 3*10/8/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10/8/6
- unoszenie hantli bokiem siedząc 3*10-8
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4*8/8/6/6
- wyciskanie francuskie hantla oburącz 3*10/8/6
- prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (linki) 3*10
- przysiad ze sztangą 4*12/10/8/8
- prostowanie ud na wyciagu 3*10
łącznie 26 serii


Tygodnie PARZYSTE (2,4,6,8)
PON. (klatka + biceps + przedramiona + łydki)
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4*12/10/8/8
- wyciskanie na maszynie (głową w dół) 3*10/8/8-6
- rozpiętki na ławce (lekki skos) 3*10
- uginanie ramion ze sztangą prostą 3*10/8/6
- uginanie ramion na wyciągu z dołu (drążek) 3*10-8
- uginanie nadgarstków podchwytem 3*14/12/10
- ŁYDKI => wspięcia na palce stojąc 3*15/12/10
łącznie 23 serie

WT. (plecy + 2gł.uda + triceps)
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 4*10/8/6/6
- wiosłowanie sztangielką 4*10/8/8/6
- martwy ciąg 3*12/10/8
- TYŁ UD => uginanie nóg w leżeniu na brzuch 3 * 10-8powt.
- pompki na poręczach 3x10/8/8 + obciążenie
- prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 3*10-8
- pompki w podporze tyłem 3*12/10/8 + obciążenie
łącznie 23 serie

CZW. (barki + biceps + 4gł.uda)
- wyciskanie sztangielek siedząc 3*10/8/8
- unoszenie hantli bokiem stojąc 3*10-8
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3*8
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4*10-8
- uginanie jednorącz na modlitewniku 4*8
- uginanie ramion na wyciągu z dołu (linki) 2*max ("dopompowanie")
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4*12/10/8/8
- prostowanie ud na suwnicy 3*10
łącznie 26 serii

staż treningowy ? jesli mniej niz 2 lata to nie zaczynaj tego planu pamietam jak byla debata "zielonych" z bananem na ten temat cezki plan

Mój staż treningowy to niecale 3 lata.Obecnie wracam po półtora miesiecznej wakacyjnej przerwie. Na poczatek 4 tyg ACT a potem masówke chciałem robic z w/w planem i dlatego prosze o opinie szczególnie tych którzy tym planem "jechali" juz
Pozdro

podbij do banana na prv i pocytaj komentaze w jego poscie, banan to dobry specjalista, ale plan jest ciezki jak zapewne sam widizsz

ja tam nie widze w tym planie nic ciężkiego, jest powiedziałbym średni co do intensywności- myslę więc że spokojnie możesz go wypróbować.

apokalipsa ja po 20 seriach w tyg na triceps bym szybko padl

chyba bo nigdy tyle nie robilem

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-09-04 17:40:48

ale zwróć uwagę że to jest co drugi tydzień- to zmienia bowiem postać rzeczy.