MASA po przerwie wakacyjnej...

Witam wszystkich!

Mam zamiar wznowic trening po wakacyjnej przerwie. W wakacje bylem lacznie moze jakies 4 razy. Moj staz tez nie jest zbyt dlugi bo jakies 2-3 miechy.
Zaczynamy... :]

Poniedziałek (klatka, triceps)

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantelek skos 4 serie 12/10/8/8
3. Rozpietki plasko 3x10
TRIC
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

Sroda (plecy, bic)

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 3 serie 12/10/8
3. Wioslowanie w opadzie 3 serie 12/10/8
4. Sztrugsy 3x15
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8

Piatek (barki, przedramie)

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max

Nóg nie ćwicze gdyz często gram w piłke i uwazam ze mam dobrze rozwinięte a żal mi troche kręgosłupa :P Brzuch trenuje w domu, czasem, ale trenuje :)
Prosze o poprawienie ewentualnie dodanie cos do treningu ktory przedstawilem... Zastanawialem sie nad przeniesieniem cwiczen na przedramie na srode ale wychodziloby ze w piatek trenuje tylko barki.
Prosze o ocene i poprawienie.
Pozdrowienia!

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 3 serie 12/10/8 NIE TRZEBA DAJ MC ZAMIAST TEGO



A na te nogi co ci szkodzi zrobic 4 przysiady w tygodniu reszta ciala szbyciej bedzie rosla i dodatkowe bedziesz mial duzo mocniejsze kopniecie, sile strzalu (zrob 4 serie przysiadow a 2-3 dni pozneij wyjdz na boisko zobaczysz jak mocno poslesz pilke w bramke) no zorb dodatkowo wspiecie na lydki tez bedziesz mial lepsze przyspieszenie...

Poniedziałek (klatka, triceps)

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantelek skos 4 serie 12/10/8/8
3. Rozpietki plasko 3x10
TRIC
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 zamiast tego ja bym dal pompki w podporze tylem

Sroda (plecy, bic)

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 3 serie 12/10/8
3. Wioslowanie w opadzie 3 serie 12/10/8
4. Sztrugsy 3x15
cwiczenie nr. 1 i 2 to jest to samo wiec jedno usun ... Niema nic na prostowniki
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8

Piatek (barki, przedramie)

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max

CWICZ nogi

2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 zamiast tego ja bym dal pompki w podporze tylem

te pompki są dobrym ćwiczeniem na "dobicie" tricepsa. Wiec bylo by dobrym ew. 3 cwiczeniem. Ja bym zostawił prostowanie, lepiej rozwinie mase

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2006-09-04 19:19:30

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantelek skos 4 serie 12/10/8/8
3. Rozpietki plasko 3x10
TRIC
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
3. Pompki w podporze tylem 2x max

Sroda (plecy, bic, przedramie)

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max
2. Martwy ciag 3 serie 12/10/8 (do tego nie jestem za bardzo przekonany bo nigdy tego nie robilem ale czas wkoncu zaczac :) )
3. Wioslowanie w opadzie 3 serie 12/10/8
4. Sztrugsy 3x15
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max

Piatek (barki, nogi)

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 3x10
NOGI
1. Przysiady ze sztanga z tylu 4 serie 12/10/8/8 (warunki nie pozwalaja mi na przysiady ze sztanga na barkach :/ te tez beda dobre?)
2. Wspiecia na palce 3x10

Co jeszcze nalezaloby poprawic? Z tego co czytalem to najlepiej jak barki nie bylyby razem z nogami bo nacisk na kregoslup jest, w sumie nie beda to za pewne duze ciezary... zreszto prosze o opinie specjalistow :]

Pomozcie prosze! jest to dla mnie bardzo wazne...

Wypowie sie ktos jeszcze? prosze was o opinie! chce wiedziec czy ten trening jest na prawde dobry i co jest jeszcze do poprwienia... Pomozcie!

Plan ujdzie.

Martwy daj po wiosłowaniu, a na nogi dodaj coś na dwugłowe.

Dzieki bardzo za wypowiedzi! :)