PONIEDZIAŁEK < KLATKA+BICEPS >
1 wyciskanie leżąc /skos głową w góre/ 3 serie 12powtórzeń
2 uginanie ramion z linką wyciągu dolnego (biceps)-prosty drążek 3serie 12 powtórzeń
3 rozpiętki 3 serie 12 powtórzeń
4 naprzemienne uginanie rr ze sztangielkami 3 serie 12 powtórzeń+2 serie po 20 powtórzeń z mniejszym obciażeniem
ŚRODA < BARKI+PLECY >
1 wyciskanie siedząc 4 serie 12 powtórzeń
2 sciąganie linki wyciągu górnego 2 serie 12 powtórzeń do karku
2 serie 12 powtórzeń do kl.pierś
3 wznosy rr-bokiem
- na atlasie jednorącz wyciąg dolny 3 serie 12 powtórzeń
- sztangielki dwie ręce równocześnie 3 serie 12 powtórzeń
4 w siadzie linka wyciągu dolnego wąski uchwyt do klatki pierś.
3 serie 12 powtórzeń
5 podciąganie drążka prostego wzdłuż ciała do brody wyciag dolny 3 serie 12 powtórzeń
PIĄTEK
1 wyciskanie leżąc wąski uchwyt do mostka 4 serie 12 powtórzeń
2 prostowanie nóg w siadzie 5 seri 12 powtórzeń
3 prostowanie rr z drążkiem prostym wyciągu górnego (triceps) 3 serie 15 powtórzeń
4 wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie 15 powtórzeń
sobota
1 podciąganie na drążku 2 serie (max ilość powtórzeń)
2 pompki szeroko ręce 2 serie max
3 pompki wąsko ręce 2 serie max
4 "raczki" pompki na krzesłach 2x serie max
Z góry dziękuję za okazaną pomoc!!!