Kumpel z ktorym bede cwiczyl realnie zakladajac jakies 50-60% treningow wraca po pol roczniej przerwie,ale kiedys cwiczyl sporo.
Cel: maso-sila ze wskazaniem na sile.
Dlczego plecy tak marnie? Ano dlatego,ze nie mamy sprzetu.Do dyspozycji jest tylko sztanga,hantle i lawka.Wiec wole powtorzyc to samo cwiczenie 3 razy w roznych wiariantach niz nic nie zrobic.
Brzuch robie w srode i lekko w niedziele.
Do tego chcialbym pobiegac tak ze dwa razy w tygodniu ,dla utrzymania formy,jakis hiit np.
Poniedziałek: Klatka+biceps+przedramie
Klatka:
-Wyciskanie na plasko 3-4 serie (progresja)
-Wyciskanie na skosie w gore 3 serie(progresja)
-Wyciskanie na skosie w gore vs plasko sztangielek 3 serie(progresja
-Rzopietki 3serie
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (progresja)
- Modlitewnik -hantelki 3 serie
- Chwyt mlotkowy - uginanie ramion 3 serie
Przedramie:
-4 serie uginan nadgarskow
-4 serie sciskacza
Wtorek: Nogi
- 3 serie przysiadow ze sztanga
- 3 serie uginania nog na maszynie(przedmie glowy m. czworoglowego)
- 3 serie uginania nog na maszynie(tylnie glowy m. czworoglowego)
- 3 serie wspiec ze sztanga
- 3 serie wspiec ze sztanga na siedząco
- 3 serie wspiec ze sztangielka
Czwartek: Barki+kaptury
- 3 serie wyciskania sztangi zza głowy (progresja)
- 3 serie wyciskania sztangi z przed głowy (progresja)
- 3 serie podcoagania sztangi wzdłuż tłowia
- 3 serie wyciskania hantli z suplimacja
- 3 serie unoszenia sztangielki bokiem
Piątek: Plecy+triceps
Plecy:
- 3 serie wiosłowania "na szeroko"(progresja)
- 3 serie wiosłowania "na wąsko"(progresja)
- 3 serie wiosłowania sztangielką
- 4 serie Martwego ciągu(progresja)
Triceps:
- 3 vs 4 serie wyciskania sztangi na wąsko(progresja)
- 3 serie francuskiego zza glowy sztangą
- 3 serie prostowanie przedramienia ze sztangielską
+ ewentulanie na dobicie 2-3 serie pompek podprem tyłem
Moje watpliwosci: robic klatke hantlami na skosie czy na plasko? Jakoby ,ze skos idzie mi nie najlepiej to moze jednak skos?