1) klatka
-wyciskanie sztangi 15,15,15,20
-rozpiętki 12,10,10,8,8
-wyciskanie hantli 12,10,10,8
2) triceps
-wyciskanie francuskie 12,10,8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12,10,8
3) brzuch
-unoszenie nóg 5*25
Środa
1) biceps
-chantel o łokieć 12,10,10,8
-młotek 12,10,10,8
-sztanga stojąc 12,10,10,8
-chantel o łokieć 5,4,3,2,1
2) łydki
-wspięcie na palce 40,40,50
-wspięcie na palce jednonóż 20,20,20
3) brzuch
-unoszenie nóg 5*25
Piątek
1) plecy
-podciąganie jednoręcz chantla na ławce 12,10,10,8
-podciąganie chantli oburącz siedząc na ławce 12,10,10,8
2) barki
-unoszenie ramion bokiem 15,12,10,8
-unoszenie ramion przodem 15,12,10,8
3) przedramie
-unoszenie nadgarstka górą 15,15,20
-ściski 30,40,50
4) brzuch
-unoszenie nóg 5*25
Na klatke moge wyciskać małe ciężary bo posiadam tylko sztange łamanom na kturą najwięcej moge założyć 31,5 kg. Jeśli chodzi o nogi to niemoge nich ćwiczyć jeszcze przez pół roku z powodu urazu kolana. A i jeszcze niewyciskam na bary, nie robie martwych ciągów bo niechce obciążać kręgosłupa
http://www.pajacyk.pl/ <-- pajacyk
http://www.polskieserce.pl/ <-- polskie sztuczne serce
http://s14.bitefight.pl/c.php?uid=20727 <--- coś innego