Moja rozpiska po dłuższej przerwie

Siemacie.
Mam prośbe, teraz od września wznawiam treningi po ok. pół roku przerwy.
Treningi przed tą przerwą były bez udziału siłowni, ale robiłem wszystko modlitewnik z ziomkiem na stoliku, klate łożkiem żelaznym. Bo wiecie to trening w puszce, tak więc rozumiecie że diety też tam nie miałem ani suplementów. Raz jadłem metke ale poszło mi tylko potym 2cm na łapie ileś tam w klacie i wygóle wszędzie ale po wyjściu wszystko spadło (tylko to co na mecie zrobiłem) i dalej mam 40 na karabinie (takie wymiary jak w profilu).
Kiedyś za małolata chodziłem na siłownie (od 12lat), tata ćwiczył, wujek, wygóle rodzina. O technice i podstawach praktycznie wiem ale ciągle się ucze. Traktuje to na serio, trening jest dlamnie motywacją żeby zadużo się tak nie bawić bo trace mózg.
Moje ostatnie rozpiski były nastawione na małe grupy mieśniowe, tzn wszystko co małe robiłem dwa razy w tyg.
Układając se tą rozpiske kierowałem się tym, że i tak cały dzień leże albo siedze to szybciej się zregenerują mięśnie, pozatym ten okres był na metanabolu to potkrętka była.
Nie musicie mnie pouczać, że metka jest zła bo sam to bardzo dobrze wiem ale w takim miejscu wyboru się nie ma.
Po wyjściu wiadomo musiałem się pobawić- Miałem też w tym czasie operacje na żołądek ale nic groźnego i wszystko jest ok.
Przed tym jak mnie złapali też tu byłem na SFD ale inny nick, licze na opinie





wiek
21 (12.08.1985)



wzrost
175cm



waga
80kg.



typ budowy
cały czas ektomorfik lecz od tego siedzenia i nic nie robienia do tego te jedzenie troche mi tłuszczu przybyło (chodź nie czuje się gruby i to taki tłuszcz co szybko spada)



ostatnio robiony trening do maja 2006
pon----klata, triceps
wt-----wolne
śr-----barki
czw----biceps, triceps, przedramie
p------wolne
sob----nogi
n------plecy, biceps



Diete będę przestrzegał, wiadomo nie rygorystycznie bo miliarderem nie jestem i nie raz braknie, z suplemetów na początek zakupie białko, odżywke, carbo, witaminy, aminokwasy.
Dopingu w planie nie mam, stanowczo zawcześnie.




Mój pomysł na trening jest typowy na mase i myśle, że będzie dobry ale chodzi mi oto, że może ktoś z Was będzie miał jakieś pomysły na udoskonalenie go pod każdym kontem. Będę trenował 4 razy w tygodniu



Poniedziałek--1.klata, 2.triceps 3.brzuch

1.wyciskanie sztangi leżąc na poziomej--progresja 4serie 12-10-8-6
wyciskanie hantli na skosie w góre----progresja 4serie 14-12-10-8
rozpiętki na skosie w góre------------4serie po 8powt.

2.pomki na poręczach--------------------4serie
wyciąg nachwytem----------------------progresja 4serie 12-10-8-6

3.poziomki------------------------------4serie powt.max
spięcia krótkie-----------------------2serie powt.max
maszyna na skośne---------------------3serie powt.max




Wtorek--wolne




Środa--1.plecy, 2.biceps, 3przedramie

1.drążek, nachwyt szeroki do klaty------4serie powt.max
wiosłowanie półsztangą chwyt wąski----progresja 4serie 14-12-10-8
wiosłowanie jednorącz-----------------progresja 4serie 12-10-8-6
prostownik----------------------------4serie powt.max

2.łamaną podchwyt średni w opadzie------progresja 4serie 12-10-8-6
modlitewnik chwyt średni--------------progresja 4serie 12-10-8-6

3.sztangą podchwyt----------------------2serie powt.max
nawijanie ciężaru na drążek-----------2serie powt.max



Czwartek--wolne



Piątek--1.barki,kaptury,kark, 2.brzuch

1.wyciskanie sztangi zza karku----------progresja 4serie 14-12-10-8
unoszenie hantli na boki--------------progresja 4serie 14-12-10-8
unoszenie hatli bokiem w opadzie------4serie powt. ok.10

szrugsy-------------------------------4serie powt.max

kark---mostek zapaśniczy--------------4serie powt.max

3.poziomki------------------------------4serie powt.max
spięcia krótkie-----------------------2serie powt.max
maszyna na skośne---------------------3serie powt.max




Sobota--1.uda, 2.łydki

1.przysiady pełne ze sztangą na karku--progresja 4serie 14-12-10-8
wyprosty na maszynie-----------------progresja 4serie 14-12-10-8
hack maszyna-------------------------2serie powt. ok.10
uginanie nóg na dwugłowy-------------progresja 4serie 14-12-10-8

2.wspięcia na palce stojąc-------------4serie powt.max
wspięcia na palce siedząc------------4serie powt.max




Niedziela--wolne




Pisze teraz ten post, bo nie wiem jak to teraz będzie zemną te pare dni do września. 12 sierpnia mam urodziny i raczej nie będe pare dni. a jak nie będe to nie wiem czy net będzie. A tak zgram sobie na dyskietke i będe zabezpieczony

Nie jest to jakiś powymyślany trening, zwykła podstawowa masówka, poprostu chodzi mi o jakieś pomysły.
Narazie jade tak spokojnie bo to moja pierwsza rozpiska po jakimś juz czasie będzie. ostatnia w maju, od tamtego czasu operacja. Tak więc normalne, że nie moge szaleć.
Oczywiście z 2tygodnie przed zapisaniem się na siłownie będe robił lekkiego domatora.
W domu leżą zakużone :sztanga łamana, groty na hantle, sprężyna, drążek, ta sprężyna do zginania, podest na łydki (samoróbke) noi tależy też nie brakuje.
Tak więc odpowiednio się przygotuje do normalnej siłowni.
Będe musiał jeszcze później wpaść do działu żywność i suplementacja.

Dziękuje za odpowiedzi........pozdrooooooo.

Ja bym zmienił ustawienie dni treningowych w tygodniu. Tzn. 2 dni treningu, dzień przerwy, 2 dni treningu, 2 dni przerwy i wszystko od początku. Na biceps i triceps zrobiłbym taki plan:

Triceps:
- Francuskie wyciskanie leżąc: 4* 12/10/8/6
- Wyciskanie wąskim chwytem: 4* 12/10/8/6
- Unoszenie ramiona ze sztangielką w podporze tułowia: 4* 12/10/8/6

Biceps:
- Unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc: 4* 12/10/8/6
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku: 4*12/10/8/6
- Młotki: 4* 10-8

Zamiast wiosłowania sztangielką jednorącz wrzuciłbym martwy ciąg z tą samą liczbą serii i powtórzeń. Reszta jest ok. Pozdrawiam

Ja bym zmienił ustawienie dni treningowych w tygodniu. Tzn. 2 dni treningu, dzień przerwy, 2 dni treningu, 2 dni przerwy i wszystko od początku. Na biceps i triceps zrobiłbym taki plan:


dni nie zmienie bo żadnego błedu w takim ustawieniu nie ma, to są indywidualne sprawy


Triceps:
- Francuskie wyciskanie leżąc: 4* 12/10/8/6
- Wyciskanie wąskim chwytem: 4* 12/10/8/6
- Unoszenie ramiona ze sztangielką w podporze tułowia: 4* 12/10/8/6

Biceps:
- Unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc: 4* 12/10/8/6
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku: 4*12/10/8/6
- Młotki: 4* 10-8

może i jest to ok ale podkreśliłem, że powracam do treningów po przerwie i operacji, dlatego wolalbym nie robic na małe mięśnie po 12 seri



Zamiast wiosłowania sztangielką jednorącz wrzuciłbym martwy ciąg z tą samą liczbą serii i powtórzeń. Reszta jest ok. Pozdrawiam

j/w