Waga: 74kg
Wzrost: 175cm
Staż: Pół roku
Cel: Beztłuszczowa masa mięśniowa + Spalenie tłuszczowej
Suplementacja: HMB,Tauryna,TSE,BCAA
Dieta: Wysokobiałkowa
Dzień 1
1.-Klatka (Wyciskanie sztangi na ławce 10x10)
2.-Klatka (Rozpiętki 6x12)
3.-Triceps (Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3x12)
4.-Triceps (Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6x12)
5.-Łydki (Wspięcia na palce w staniu 6xmax)
Dzień 2 Wolne
Dzień 3
1.-Grzbiet (Wiosłowanie 10x10)
2.-Grzbiet (Martwy ciąg 6x10)
3.-Kark (Rozciąganie sprężyn zza karku 3x30)
4.-Kark (Szrugsy 9xmax)
5.-Biceps (Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8x12)
6.-Biceps (Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12)
7.-Przedramie (Uginanie ramion uchwytem młotkowym 6x12)
8.-Przedramie (Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6xmax)
Dzień 4 Wolne
Dzień 5
1.-Nogi (Przysiady ze sztangą na barkach 10x10)
2.-Barki (Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12)
3.-Barki (Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 4x15)
4.-Barki (Wiciskanie sztangielek w opadzie tułowia 4x12)
5.-Przedramie (Uginanie ramion uchwytem młotkowym 6x12)
6.-Przedramie (Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6xmax)
7.-Łydki (Wspięcia na palce w staniu 6xmax)
Dzień 6 Wolne
(Mięśnie brzucha codziennie)
Proszę o ocenienie planu lub jego poprawe z góry dziękuje.