Dane
Wiek - 17 lat
Waga - 63 kg
Wzrost - 182 cm
Staż - 3 miesiące
Cel - Masa
DNI TRENINGOWE
7:00
5 gram Kreatyny + 30 gram Dextro Juice
7:30
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 300
Rodzynki suszone 10
Płatki owsiane 50
Orzechy włoskie 10
Sport One Whey Protein 30
+ Witaminy
WW-70 B-30 T-12
10:30
Chleb żytni razowy 150
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
WW-70 B-40 T-5
13:30
Ryż brązowy 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Banan 100
Oliwa z oliwek 5
Jabłko 100
WW-65 B-37 T-8
16:00 Trening ok. 90 min
17:30 bezpośrednio po treningu
5 gram kreatyny + 30 gram Dextro Juice
18:00
Gainer SWG 4000 (30% Białka 60% węgli) 70 gram na wodzie
WW-42 B-21 T-5
19:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ryż brązowy 100
WW-68 B-40 T-4
21:00
Makrela wędzona 50
Orzechy włoskie 10
Kasza Kuskus 50
Pomidor 20
Ogórek 20
Super Whey Gainer 30
WW-56 B-28 T-15
22:30
ZMA
23:00
Ser twarogowy chudy 150
Oliwa z oliwek 10
WW-5 B-30 T-10
Łącznie WW-420 B-235 T-65 B-3,6 gram T-0,9 gram WW-6,4 gram 3200 kcal
DNI NIETRENINGOWE
7:00
5 gram Kreatyny + 30 gram Dextro Juice
7:30
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 300
Rodzynki suszone 10
Płatki owsiane 50
Orzechy włoskie 10
Sport One Whey Protein 30
+ Witaminy
WW-70 B-30 T-12
10:30
Chleb żytni razowy 150
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
WW-70 B-40 T-5
13:30
Ryż brązowy 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Banan 100
Oliwa z oliwek 5
Jabłko 100
WW-65 B-37 T-8
16:00
5 gram kreatyny + 30 gram Dextro Juice
16:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ryż brązowy 100
WW-68 B-40 T-4
19:30
Makrela wędzona 100
Kasza Kuskus 100
Pomidor 20
Ogórek 20
WW-75 B-35 T-17
22:00
ZMA
22:30
Ser twarogowy chudy 150
Oliwa z oliwek 10
WW-5 B-30 T-10
Łącznie WW-395 B-190 T-60 B-3,4 gram T-0,9 gram WW-6 gram 3000 kcal
TRENING:
Wtorek : Klata, Biceps
Czwartek : Plecy, Triceps
Sobota : Nogi, Łydki, Bary
Wtorek
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc w poziomie 3*12-10-8
Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie głową w górę 3*12-10-8
Rozpiętki na ławce poziomej 3*12-10-8
Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3*12-10-8
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3*12-10-8
Uginanie ramion z gryfem prostym na modlitewniku 3*12-10-8
Czwartek
Plecy:
Ściąganie na wyciągu górnym drążka do klatki siedząc 3*12-10-8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3*12-10-8
Martwy ciąg 3*12-10-8
szrugsy ze sztangą 3*12-10-8
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3*12-10-8
Wyciskanie „Francuskie" sztangielki w leżeniu 3*12-10-8
Sobota:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3*12-10-8
Prostowanie nóg na maszynie w leżeniu 3*12-10-8
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3*12-10-8
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc z gryfem 3*30 (do załamania mięśniowego)
Bary:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12-10-8
Wyciskanie sztangi za karku 3*12-10-8
Pozdrawiam i z góry dziękuję