rozpiska:
klatka-triceps-przedramie
barki-nogi
plecy-biceps-przedramie
wiek:19
staż: 7 miesięcy
waga:70
wzrost:180
cel:masa
dieta:jest
WTOREK klatka, triceps, przedramię
Klatka
wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/8/8
wyciskanie hantelek na skośnej 12/10/10/8
rozpiętki na skośnej 3 serie, stały ciężar
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - stały ciężar
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie do palenia
CZWARTEK barki, nogi
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
podciąganie sztangi do brody 10/8/8
szrugsy 3 serie z sztanga i 2 serie z hantelkami
Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
SOBOTA plecy, biceps, przedramię
Plecy
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x 12-10
podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie10/8/8
martwy ciąg 12/10/8/6
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 12/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10/10/10
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie do palenia
Zmieniony przez - strange w dniu 2006-09-18 13:03:20