koxer_
siema wrzucam moj trening na masę moze ktos skorzysta
polecam dla początkujących. jesli ktos widzi jakies blędy lub moze podpowiedziec to prosze pisac a najlepiej nie chazdy sie na ten temat wypowie
Poniedziałek
barki -Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie z przodu 4s 12,10,8,6
-wyciąg dolny unoszenie ramion w górę 3s x8
- wymachy hantelkami w opadzie 3x8-10
-wznosy sztangi w górę (do brody) 3s x8-10
-Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x
Nogi
-Przysiady ze sztangą - 5s 15,12,10,8,10
Wtorek
Biceps,triceps -Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac szerokim chwytem , ,12,10,8
-Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 3x8
--Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac wąskim chwytem , ,12,10,8
- Zciaganie linki wyciagu gornego jedną reką
-hantelkami na modlitewniku 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8
- sztangą łamaną w wąskim chwycie na modlitewniku 12,10,8
- Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar
Środa
Plecy, - Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6
- Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 12,10,8
-sciąganie linki do siebie siedząc 4x10
-cwiczenia na maszynie 3s 12,10,8
-sciąganie linki wyciągu górnego do dolu, proste rece, lekko pochylony 3x8
Czwartek
Wolne
Piątek
Klatka, -wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,8,6,1(max)
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12,10,8,6
-wycisnaknie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,6
-rozpiętki na maszynie 12,10,8
polecam dla początkujących. jesli ktos widzi jakies blędy lub moze podpowiedziec to prosze pisac a najlepiej nie chazdy sie na ten temat wypowie
Poniedziałek
barki -Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie z przodu 4s 12,10,8,6
-wyciąg dolny unoszenie ramion w górę 3s x8
- wymachy hantelkami w opadzie 3x8-10
-wznosy sztangi w górę (do brody) 3s x8-10
-Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x
Nogi
-Przysiady ze sztangą - 5s 15,12,10,8,10
Wtorek
Biceps,triceps -Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac szerokim chwytem , ,12,10,8
-Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 3x8
--Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac wąskim chwytem , ,12,10,8
- Zciaganie linki wyciagu gornego jedną reką
-hantelkami na modlitewniku 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8
- sztangą łamaną w wąskim chwycie na modlitewniku 12,10,8
- Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar
Środa
Plecy, - Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6
- Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 12,10,8
-sciąganie linki do siebie siedząc 4x10
-cwiczenia na maszynie 3s 12,10,8
-sciąganie linki wyciągu górnego do dolu, proste rece, lekko pochylony 3x8
Czwartek
Wolne
Piątek
Klatka, -wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,8,6,1(max)
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12,10,8,6
-wycisnaknie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,6
-rozpiętki na maszynie 12,10,8
Krzysztof Piekarz
sooo
torell
quarantino
