PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Sztanga skos gora - 12,10,8,6
3. Rozpietki plasko lub na skosie w gore - 3 x 12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 12,10,8,6
2. Uginanie sztangielki z suspinacja. 3x12
3. Mlotki. 3x10
ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc. 12,10,8,6
2. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. 3x10
3. Wznoszenie sztangielek w opadzie tulowia. 3x10
Kaptury
1.Szrugsy 4x20
Nogi 3 x 10
1. Przysiady ze sztangą.
2. Uginanie nóg na dwugłowy.
3. Wspięcia na jednej nodze trzymając hantle siedząc.
PIĄTEK
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) do klatki piersiowej. 3 x10
2. martwy ciag 4 x 12-8
3. Podciaganie sztangieliki w opadzie 10,8,6,6
Triceps
1. Wyciskanie w waskim uchwycie 12,10,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc. 3x10
3. Pompki tyłem na krzesłach. 3 x 12
Grunt to się nie poddawać ...