1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-8pow.
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 x 12-8pow.
3.Rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę 3 x 15-12pow.
4.Klaskacz 2 x 15-10pow.
1.Uginanie ramon ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 12-10pow.
2.Sztangielki na przemian siedząc 3 x 12-10pow.
3.Sztangielka o kolano 3 x 12-8pow.
II Nogi, Brzuch (Wtorek)
1.Wyprosty 4 x 15-10pow.
2.Przysiad 3 x 12-10pow.
3.Dwugłowy na maszynie 4 x 15-10pow
4.Łydki 4 x 20-15pow.
1."Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 x 12-10pow.
2.Skłony boczne 4 x 12-10pow.
3.Skręty tłowia 4 x 15-10pow.
4.Skręty tułowia w leżeniu 4 x 20-15pow.
III Barki, Triceps (Środa)
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12-8pow.
2.Sztangielki bokiem siedząc 3 x 15-12pow.
3.Sztanga do brody 3 x 12-10pow.
1.Francuz sztangą leżąc 3 x 12-10pow.
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12-10pow.
3.Pompki w podporze tyłem 4 x 12-10pow.
IV Plecy, Tył barków (Czwartek)
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiostłowanie) 3 x 12-8pow.
2.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-10pow.
3.Wznosy barków "szrugsy" 4 x 12-8pow.
4.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw."Dzień dobry") 2 x 15-12pow.
5.Podciąganie (wiosłownie) w leżenieu na ławeczce poziomej 4 x 12-8pow.
Jeśli jest coś źle lub nie na miejscu to za ewentualne poprawki dziękuje ;)
Co do ilości Pow. i seri nie jestem pewny to pewnie gdzie niegdzie jest ich za mało lub za dużo.
Ćwiczenia dobrałem do sprzętu (ławeczki (oto ona)--> http://photos.allegro.pl/photos/oryginal/12/1272/127289/12728955/127289553 ; sztangi 180cm; 2 chantelek; (no i ponad 80kg obciążenia ale to już raczej mniej istotne...;) ) niestety w najbliższej przyszłości nie skołuje wiecej sprzętu to musi mi to wystarczyć...
Pozdro 4All
Zmieniony przez - universum w dniu 2006-09-24 05:46:14
Zmieniony przez - universum w dniu 2006-09-24 05:47:59