imo bardzo slaby plan , co powiesz na to ?
"poniedzialek
KLATA
1 ławka płaska (sztanga) 10,8,6,4
2 skos głowa góra (sztanga) 10,8,6,4
3
pompki na poręczach cięzar ciała ci pewnie wystarczy a jeśłi nie no to paseczek i podpinaj cięzarki:) jeśłi ciżar ciała to 4 serie po masx a jak masz siłe to też progresja 10,8,6,4
4 rozpięrki na skosie 10x4/co drugi tydzień płaska
nogi
NOGI
1 przysiady (tak tak staruszku to jest król ćwiczeń masowych:) 10,8,6,4
2 hack maszyna raz głowa góra/raz głowa dół 10,8,6,4
3 wyprosty na maszynie 8,6,6,6
4 uginania na maszynie 8,6,6,6
ŁYDKI
5 łydki wspiećia z d€zym cięzarem moze być maszyna albo ze sztangą 15x4
środa
BARKI
1 wyciskanie z przodu 10,8,6,4
2 podciąganie do brody 10,8,6,4
3 unoszenia bokiem stojać 10x4
4 unoszenia bokiem w opadzie 10x4
TRICEPS
1 wyciskanie wąsko 10,8,6,4
2 francuskie siedząc zza głowy 10,8,6,6
3 wyciag nachwyt 10,8,6,4
4 wyciag podchwyt 10,8,6,4
piatek
PLECY
1 martwy ciąg 10,8 ,6,4 prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
2 wiosłowania ze sztangą 10,8,6,4 mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe
3 podciągania na drązku 4 serie max motyle
4 skłony izolowane z obciazeniem 10x4 prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
BICEPS
1 uginania ze sztanga prosta stojac 10,8,6,4
2 naprzemienne siedząc na skośnej ławce 8x4
PRZEDRAMIE
3 modlitewnik (sztanga prosta) 10,8,6,4
4 ugiania nachwytem ze sztangą 10,8,6,4
5 przedramiona uginania sztangą podchwytem 10x4
na koniec każdego treningu brzuch 4 serie jednego ćwiczenia dbaj o to bo on trzyma twoje ciało w pionie i jego sprawność daje gwarancję uniknięcia kontuzji
stawiaj na technikę to jest priorytet ciężar ma być duży ale nie moze być taki ze zaburza technikę ruchu
przerwy jak najkrótsze czas trwania treningu nie dłuższy niż 1,5 godziny dalej działa kortyzol(hormon stresu) wiec cały trud na marne:)na śniadanko eglowodany i białeczko po treningu tak samo plus jakieś tam suplemenciki(najwyższa wchłanialność po treningu)
PAMIĘTAJ O TYM!!!!
na noc białeczko samo (spożywanie białek na noc szczególnie kazein pomaga w wydzielaniu hormonu wzrostu) białko na noc polecam biały serek:)
to tak pokrótce ode mnie i naprawdę polecam ten trening ćwicze kilku chłopaków trening podobny tylko z duzym uwzględnieniem ich indywidualnych predyspozycji i idzie im świetnie dodałem im do tego kreatynkę(inko, multipower-polecam gorąco)oraz glutaminę
pozdrawiam pilnuj tego co ci pisąłem a będziesz wielki :):):)
niech moc będzie z toba"(c)DRIZT