planik na mase do ocenki

witam to jest jeden z moich 3 planów które stosuje i chcialbym zebyscie go ocenili. niedlugo zaczynam wlasnie go stosowac i jezeli mozecie prosił bym o jego fachową ocene! troche danych o mnie jest w profilu! cwicze juz dlugo ale tak konkretnie to 2-3 lata! oto on:

MASA - 8 TYGODNI

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6,8,10,12
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x6,8,10,12
-pompki na poręczach 2-3x10
-rozpiętki na skosie w górę 1x25-30
Brzuch:
-skłony na wyciągu 3x12;1x25

WTOREK
Plecy:
-martwy ciąg 4x6,8,10,12
-wiosłowanie nachwytem 4x6,8,10,12
-ściąganie drążka do karku 4x10
-ściąganie uchwytu do klatki jednorącz 1x25-30
Przedramię:
-uginanie podchwytem 4x10

ŚRODA
Triceps:
-wyciskanie francuskie na skosie(sztanga łamana) 4x6,8,10,12
-francuskie wyciskanie hantelką oburącz siedząc 4x10
-prostowanie podchwytem jednorącz 1x25-30
Biceps:
-uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x6,8,10,12
-uginanie ze sztangielkami z supinacją siedząc 4x10
-uginanie na wyciągu górnym wąskim podchwytem 1x25-30

PIĄTEK
Barki:
-wyciskanie zza karku(szeroki chwyt) 4x6,8,10,12
-podciąganie wzdłuż tułowia(średni chwyt) 4x6,8,10,12
-unoszenia boczne 4x10
-unoszenia przednie ze sztanga szerokim chwytem 1-2x25
Czworoboczny:
-szrugsy 3x10 (w przerwie skłony na wyciągu 3x12;1x25)

SOBOTA
Nogi:
-przysiady 4x6,8,10,12
-prostowanie nóg na maszynie 4x10;1-2x25
-uginanie na maszynie 4x10
-wspięcia na palce 4x12

Planik wydaje sie ok jak dla mnie tylko oczywiście dodałbym podciaganie na drążku nachwytem. Spróbuj nie pożałujesz.

niech ktos jeszcze luknie i cos powie cos na ten temat!plizz to dla mnie wazne...

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6,8,10,12
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x6,8,10,12
-pompki na poręczach 2-3x10 to bym wywalił
-rozpiętki na skosie w górę 1x25-30 tu bym zrobił 4x10
Brzuch:
-skłony na wyciągu 3x12;1x25

WTOREK
Plecy:
-martwy ciąg 4x6,8,10,12 to na koniec
-wiosłowanie nachwytem 4x6,8,10,12
-ściąganie drążka do karku 4x10 to daj na poczatek
-ściąganie uchwytu do klatki jednorącz 1x25-30 to bym wywalił
Przedramię:
-uginanie podchwytem 4x10

ŚRODA
Triceps:
-wyciskanie francuskie na skosie(sztanga łamana) 4x6,8,10,12
-francuskie wyciskanie hantelką oburącz siedząc 4x10 zamiast tego dalbym 4 serie pompek w podporze tylem
-prostowanie podchwytem jednorącz 1x25-30 wywal to
Biceps:
-uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x6,8,10,12
-uginanie ze sztangielkami z supinacją siedząc 4x10 zamias tego dalbym uginnie ramienia w podporze o kolano
-uginanie na wyciągu górnym wąskim podchwytem 1x25-30 wywal to

PIĄTEK
Barki:
-wyciskanie zza karku(szeroki chwyt) 4x6,8,10,12
-podciąganie wzdłuż tułowia(średni chwyt) 4x6,8,10,12 wywal to
-unoszenia boczne 4x10
-unoszenia przednie ze sztanga szerokim chwytem 1-2x25 zamiast tego zrob 4 serie unoszenia hantli bokiem w ore w opadzie tulowia
Czworoboczny:
-szrugsy 3x10 (w przerwie skłony na wyciągu 3x12;1x25)

SOBOTA
Nogi:
-przysiady 4x6,8,10,12
-prostowanie nóg na maszynie 4x10;1-2x25
-uginanie na maszynie 4x10
-wspięcia na palce 4x12

złe polaczenie
ja bym radzil zrobic 3-dniowy
poniedzialek - klata, triceps
sroda - plecy, biceps
piatek - barki, nogi




Zmieniony przez - sooo w dniu 2006-10-06 18:25:58

Zmieniony przez - sooo w dniu 2006-10-06 18:26:30

ok dzieks! chcialby ktos jeszcze cos dodac albo ma jakies inne zdanie?