8:00 - śniadanie (rotacyjnie co 3 dni):
1. Szejk zrobiony z:
Płatki owsiane - 50g
Banan - 100g
Jogurt owocowy - 200g
Twaróg półtłusty - 50g
Rodzynki - 20g
23g B, 99g W, 12g T, 600kCal
2. Mleko 3,2% - 300ml
Musli - 100g (mam 1 firmy takie, które bardzo lubię - 10,2gB, 62gW, 16,3gT)
21g B, 77g W, 27g T, 635kCal
3. Jajecznica z 4 jaj na cebuli i pomidorze
Chleb razowy - 100g
Banan - 100g
32g B, 76g W, 21g T, 617kCal (nie licząc cebuli i pomidora)
12:00 - drugie śniadanie (zamiennie co 2 dni):
1. Ryż - 100g
Pierś z kurczaka/indyka - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Warzywa
28g B, 79g W, 12g T, 535,5kCal
2. Maślanka - 500ml
Orzechy włoskie/ziemne/laskowe - 20g
Płatki owsiane - 60g
27g B, 64g W, 19g T, 533kCal
14:00 - trening
15:30 - posiłek potreningowy (zmiksowane z wodą):
Odżywka białkowa (lepiej WPC czy mieszanka serwatkowa?) - 25g
Glukoza - 40g
Banan - 100g
19g B, 65g W, 0g T, 354kCal
17:30 - obiad:
Ryż - 100g (czasem 400-500g ziemniaków)
Pierś z kurczaka/indyka - 100g (od czasu do czasu zastąpię to rybą)
Oliwa z oliwek - 10g
Warzywa
28g B, 79g W, 12g T, 535,5kCal
21:00 - kolacja (zamiennie co 3 dni):
1. Chleb razowy - 100g
Sardynki w oleju - 100gram
28g B, 50g W, 25g T, 535kCal
2. Chleb razowy - 100g
Tuńczyk w oleju - 100g
34g B, 50g W, 10g T, 422kCal
3. Chleb razowy - 100g
Szprot w pomidorach - 200g
31g B, 66g W, 14g T, 520kCal
23:00 - w kimę ;)
W dni bez treningu posiłek potreningowy planuję zastąpić rotacyjnie co 2 dni beztreningowe:
1. Chleb razowy - 100g
Ser twarogowy półtłusty - 100g
26g B, 54g W, 5g T, 364kCal
2. Chleb razowy - 100g
Serek wiejski - 100g
21g B, 56g W, 0gT, 305kCal
Istotna uwaga - jeśli danego dnia jem "Zestaw" śniadaniowy nr 1, to kolacja też nr 1, nr 2 na śniadanie, to 2 na kolację, tak samo 3. Dotyczy to tylko tych 2 posiłków. Zestawiłem tak, aby możliwie zminimalizować rozbieżności pomiędzy białkiem, węglowodanami i tłuszczami w różnych dniach (chociaż i tak one są).
Podliczając całość wychodzi:
kCal - 2430-2560 (warzyw do kuraka z ryżem nie doliczałem do kalorii)
Białko - 125-141g
Węglowodany - 323-372g
Tłuszcze - 59-72g
Za dużo mi białka wyszło, wydaje mi się, że powinienem się zmieścić w przedziale 100-110g, tylko nie do końca wiem, jak to wszystko ładnie zbilansować. Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki, oceny, krytykę itp :).