est to tening 4 dniowy i jak w temacie napisane na mase.
I jakby ktoś mugł uwzględnić przy których cwiczeniach zwiększać co serjie obciążenie a przy których ćwiczyć stałym ociążeniem.
I jeszcze jak mam krążki z obciążeniem 4x5kg i 4x10kg to po każdej serii mam zwiększać obciążenie o te 10kg (2x5kg)(najmniejszą z możliwych w moim przypadku):/ czy jak ?
---------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek: Klatka + Bic + Brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12/10/8
2.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x12/10/8
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12/10/8
4.Rozpiętki 3x12/10/8
Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielką na skośnej z "supinasją"
nadgarstka 3x12/10/8
3.Uginanie ramion sztangielkami uchwytem "młotkowym" 3x12/10/8
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
z "supinacją" nadgarstka 3x12/10/8
Brzuch:
1.Spinanie 3xmax
2.Skłony boczne na ławce 3xmax
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax
Wtorek: Nogi
Nogi:
1.Przysiady wykroczne 3x12/10/8
2.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12/10/8
3.Hack przysiady 3x12/10/8
4.Dwugłowy na maszynie 3x12/10/8
5.Wspięcia na palce w staniu 3x12/10/8
6.Odwrotne wspięcia na palce 3x12/10/8
Czwartek: Barki + Tric + Brzuch
Barki:
1.Unoczenie sztangielek bokiem 3x10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10/8/8
3.Arnoldki 3x10/8/8
Tric:
1.Wyciskanie w lezeniu na ławce 3x12/10/8
2.Francuz sztangą w leżeniu 3x12/10/8
3.Francuz sztangielką w leżeniu 3x12/10/8
4.Pompki w podporze tyłem 3x12/10/8
Brzuch:
1.Spinanie 3xmax
2.Skłony boczne na ławce 3xmax
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax
Piątek: Plecy
Plecy:
1.Wiosłowanie w opadzie 3x12/10/8
2.Podciąganie na drążku podchwytem 3x10/8/8
3.Dzień dobry 3x12/10/8
4.Martwy ciąg na zgiętych nogach 3x12/10/8
5.Szrugsy 3x20/18/16
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x12/10/8
---------------------------------------------------------------------------