Massa to podstawa.. dieta

I tak to wygłada mam 16 lat trenuje 4 razy w tygodniu to moija pierwsza dieta trenuje od trzech miesięcy jak na razie ok zrobiłem 1,5 kilograma masy ale czy na pewno dieta jest dobra chciałybym uslyszec opinie kogoś starszego i znającego sie na rzeczy jak pisałem jestem młody więc błedy moge popełniać zgóry dzięki chlopaki napiszczcie czego tu brakuje ...pozdro I tak...

6.30
Sniadanie I

chleb graham 130g /52 /9,88 /1,69
ogórek 50g /1,5 /0,35 /0,05
pomidor 100g /5 /0,9 /0,5
pieczarka 50g /1,25 /1,3 /0,2
tabletka- magnez 1 /0,1 /0,1 /0
śrenie jajko 60g /0,4 /6,5 /6,4
Plus minus 5 g ww zalezy
Razem 60,25/19,03/8,84
10.00
Sniadanie II

bułka grahamka70g /28 /4,55/ 0,65
chleb razowy 60g /24 /3,9/ 0,78
szynka 40 g /0 /5/ 1,5
ogórek 25g /0,75 /0,175/ 0,025
pieczarka 25g /0,62 /0,65/ 0,1
oliwa z oliwek /0 /0/ 2,5

razem /53,37 /14,275/ 5,555
13.00
Posiłek III

bułka grahamka70g /28 /4,55 /0,65
ogórek 25g /0,75 /0,175 /0,025
pieczarka 25g /0,62 /0,65/ 0,1
jabłko 100g /12,1 /0,6/ 0,7
ser wiejski 70g /0 /8,4/ 4,2

razem /41,47 /14,375/ 5,675

16.00
Obiad

ziemniaki 300g /60 /5,1 0,3
Brokuł 300g /16,5 /10 /0,6
Pierś kurczaka 100g /0 /21,5 /1,3
lub ryba 100g
oliwa 10 g /0 /0 /10
/76,5 /36,6 /12,2
razem

18.45
Zaraz Po treningu WW proste w liczbie ok.. 25 g jabłko 200

19.00
Kolacja I a

chleb graham 170 /68 /12,92 /2,89
pieczarka 50g /1,25 /1,3 /0,2
ogórek 100g /3 /0,7 /0,1
tabletka mag 1 /0,36 /0,2 /0,1
ser chudy 100g /3,4 /17 /0
ketchup /5 /0,05 /0,05
pomidor 100g /5 /0,9 /0,5

razem /86,01 /33,07 /3,84













Ostatni posiłek
tuńczyk /0 /30/ /0,65
oliwa z oliwek /0 /0/ /10

Razem wszystkiego / 342/ 147 Białka /46,76/tłuszczy 2376 plus minus jakieś 50 kcal zależy
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2415kcal

Wprowadziłem poprawki ( dorzuciłem trochę tłuszczy- jajko/ oliwa ) to jak jest jush lepiej????????????
Staram sie odpowiednio ułożyć tą dietkę ,.A na wieczór moge troche odjąć bialka tak żeby było z 22g ???