Proszę o pomoc w spłodzeniu dobrego planu na masę.
21 lat, 190cm, 90kg (niestety mam chyba ciężkie kości, bo wyglądam bardzo szczupło)
Cel: masa
Staż: ćwiczę od 2 lat, ale z baaardzo długimi przerwami, wiec nie można tego nawet brać pod uwagę. Na poważniej od jakiś 6 miesięcy. Ogólnie trenowałem rożne sporty koszykówka, bieganie itp.
Plan ułożony na wolne ciężary, bo mam mini siłownię w domu, wiec żadnych wyciągów i maszyn.
Priorytetem jest raczej wszystko :P ale szczególnie górna i wewnętrzna cześć klatki, która jest tragiczna (a raczej w ogóle jej nie ma :/). Jest to spowodowane tym, ze kiedyś ćwiczyłem tylko wyciskanie w szerokim chwycie na prostej i teraz widać lekkie dysproporcje.
Dzień 1: klatka + tric
Dzień 2: wolne
Dzień 3: plecy + bic
Dzień 4: wolne
Dzień 5: brzuch + barki
Dzień 6: nogi
Dzień 7: wolne
Dzień 1
Klatka:
-wyciskanie w skosie, wąski chwyt 8x10
-wyciskanie na prostej, szeroki chwyt 4x10
-rozpietki na prostej 4x10
Tric:
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10
- wyciskanie na prostej, wąski chwyt 4x10
- wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 4x10
albo (nie wiem które :P)
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4x10
Dzień 3
Plecy:
- wiosłowanie sztanga w opadzie, chwyt minimalnie większy niż szerokość barków, łokcie na boki 6x10
-podciąganie końcówki sztangi w opadzie, wąski chwyt 6x10
- sztrugsy ze sztanga 4x10
- wiosłowanie sztangielką, łokieć prowadzony przy tułowiu 4x10
(ćwiczenia na dolne partie grzbietu specjalnie pomijam na razie)
Bic:
- uginanie rąk ze sztangą, podchwyt 4x10
- uginanie rąk ze sztangą, nachwyt 4x10
- uginanie ręki ze sztangielka w oparciu o kolano 4x10
Dzień 5
Brzuch:
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 5 x max (max to gdzieś 25-30 powtórzeń ;p)
- skłony w leżeniu płasko 5 x max (tutaj max koło 20 powtórzeń)
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Dzień 6
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x10
- wspięcia na palce z obciążeniem 4x10
i jak to widzicie?