plan do oceny

co sądzicie?:

PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 4s
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 3s
3. rozpiętki- 3s
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 3s.
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3s
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (tył barków)

CZWARTEK
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku 3s
2. wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3s
3. ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie lub wąsko - 3s
4. wioslowanie hantlem jednorącz - 3s
5. prostowanie tułowia 3 x max
6. szrugsy z hantlami lub sztangą 4s

SOBOTA
TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 3s

BICEPS
1. uginanie ze sztangą stojąc 4s
2. uginanie przedramion ze sztangielkami 3s

po pierwsze imo to powinienes cos napisac cos sobie,ile cwiczysz,wiek wage na co ma byc ten plan :)

czwicze pare miesiecy 15 lat mam 182cm/68kg

postanowilem zmodyfikowac:

I trening
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 4s
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 3s
3. rozpiętki- 3s
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 3s.
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3s
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (tył barków)
TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 3s
BICEPS
1. uginanie ze sztangą stojąc 4s
2. uginanie przedramion ze sztangielkami 3s

II trening
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku 3s
2. wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3s
3. ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie lub wąsko - 3s
4. wioslowanie hantlem jednorącz - 3s
5. prostowanie tułowia 3 x max
6. szrugsy z hantlami lub sztangą 4s
TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 3s
BICEPS
1. uginanie ze sztangą stojąc 4s
2. uginanie przedramion ze sztangielkami 3s

jesli jest zle to prosze mnie za bardzo nie zjezdzac bo nie mam doswiadczenia w ukladaniu planow

2 treningi w tygodniu to za mało, proponuję 3 treningi i tak połączyć partie:
I TRENING klata + bic + przedramię +brzuch
II TRENING plecy + kaptury + tric
III TRENING barki + nogi + brzuch

Zmieniony przez - erulf w dniu 2006-10-27 15:01:45

j/w trzy treningi to lepsze roziazanie i jak juz sie zdecydujesz na program 3 dniowy to treningi w pon,srode i piatek :)

sory napisalem niejasno. ten trening robie 3 razy w tyg na zmiane. brzuch oczywiscie zawsze robie na kazdym. nog nie robie z powodu kontuzji kolan(trenuje siatkowke).wczoraj cwiczylem tym planem, dorzucilem sobie jeszcze troszeczke na plecki i zadowolony jestem bo czuje ze zmeczylem miesnie ale nie tak zeby je przepalic czy cos.pozdrawiam

Nóg nie robisz bo masz kontuzje ale w siatke dasz rade grać? Przestań walić ścieme i poprostu powiedz że nie chce ci się nóg ćwiczyć jak wielu osobą które zaczynają chodzić na siłownie. A zresztą skoro uważasz że Twój plan jest lepszy to po co zakładasz taki post?

jestem po operacji kolana wiec sie nie mondruj od kiedy mialem 13 lat przez 2 lata trenowalem tylko nogi i wyskok i przez to mi one siadly bo co dwa dni jechalem na suwnicy z ciezarem 200kg i robilem takie mordercze treningi ze bys sie posral wiec mi tu nie pier*ol ze mi sie nie chce nog cwiczyc bo one sa dla mnie podstawa.

Napisałeś: "nog nie robie z powodu kontuzji kolan(trenuje siatkowke)" więc chyba kazdemu tylko jedna opcja przyszła by do głowy. A tak apropo to wyluzuj bo Ci żyłka pęknie...

z tego co wiem to jak ma sie kontuzje kolan to sie chyba nie gra...
poprostu chyba troszke cie zatkalo i probujesz sie bronic coz
nie po to zakladalem ten temat zeby sie klocic jezele ktos sie jeszcze chce wypowiedziec na temat mojego planu to bede wdzieczny jak nie to mozna skasowac)