Trening - cel - masa . Ocencie

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki w siadzie na maszynie 4x10


triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE:4x10
hantel "mlotkowy" w lezeniu 4x8


Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń
===========================================
plecy
ściąganie uchwytu wyciągu do klatki 4 10
martwy ciag 12-10-8-6
szrugsy 4x10

biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
hantel "mlotkowy" stojac 4x10

przedramie
sztanga nachwytem 4x20 -
podchwytem 4x20
=============================================
Bary

wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8-16 powtórzeń
4 serie po 12 powt. hantelki bokiem (boczne aktony barków)
4 serie po 12 powt. hantelki w opadzie tułowia (tylne aktony barków)

Nogi:

Nogi:
Przysiady 4x8-14
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Uginanie nog w lezeniu: 3x12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG:3x30



Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń

klatkę zacząłbym od skosu...zależy od priorytetu.

plan na plecy proponowałbym taki:
-podciąganie do klatki szeroko ręce 4X8
-wiosłowanie hantlą 12/10/8/8
-ściąganie wyciągu górnego do karku 12/10/8/8
-martwy (ja robie na maszynie) 12/10/8/6

dla ramion proponowałbym 3 ćwiczenia po 3 serie...nie ma jak urozmaicenie

szrugsy ja robie z barkami...po plecach mniej na to siły...uchwyt puszcza.