cezaryb
Czesc wszystkim,
Najpierw troche o sobie: mam 32 lata, 104kg, 180 cm. Praca siedzaca. Na silownie chodzilem od kilku lat ale z duzymi przerwami. Ostatnio mialem az 2 lata przerwy I teraz chce na nowo zaczac. Glowny cel to zrzucenie 20kg wagi. Po przewertowaniu tego forum postanowlem, ze zaczne od 6-cio tygodniowego planu 3 x tygodniowo:
1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach na maszynie-3x15-20x60%
2.Martwy ciąg ze sztangą,czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1x10-15x40%
3.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40%
4.Podciąganie oburącz drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-3x8-12x30%
5.Wyciskanie sztagni/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-3x8-12x30%
6.Wyciskanie sztangielek (nie sztangi !) nad głowę stojąc
7.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3x8-12x30%
8.Pompki na krawędzi krzesła/ławki. Z tym że pięty opieramy mniej więcej na wysokości pasa 3x12
8.Podciaganie nog w zwisie na drazku obracajac miednica 3 x max
Chcialbym we wtorek I czwartek plywac albo cwiczyc na biezni.
Rowniez czakam na sugestie czy moge do tego dorzucic cos na brzuch ale nie wiem jak czesto I czy po treningu kulturystycznym moge robic bieznie albo brzuch.
Zapoznalem sie rowniez z planem “6-tki weider’a" ale tez nie wiem czy to dobre by bylo polaczenie razem.
Cwiczyc moge godzine dziennie od poniedzialku do piatku. Mam do dyspozycji silownie z pelnym wyposazeniem + rowerki, bieznie, basen, saune I laznie parowa.
Chce rowniez dostosowac do tego diete redukcyjna. Obliczylem ze moje zapotrzebowanie - 500kal to: 220g bialko 900k
330g wegl 1300k
88g tlusz 800k
Posiłek 1 - 6:00 - 37/70/14
Posiłek 2 - 9:00 - 37/75/17
Posiłek 3 - 12:00 - 37/60/20
Posiłek 4 - 15:00 - 37/55/15
Posiłek 5 - 18:00 - 37/70/22
Posiłek 6 - 21:00 - 37/0/0
Aktualnie szukam jakis gotowych diet do przerobienia na swoja, bo wiadomo, ze czlowiek jest leniwy a rozpisanie takiej diety na 7 dni to troche by zajelo. Z drugiej strony po co drugi raz odkrywac ameryke.
Z gory dzieki za wszelkie wskazowki,
Pozdrawiam
Najpierw troche o sobie: mam 32 lata, 104kg, 180 cm. Praca siedzaca. Na silownie chodzilem od kilku lat ale z duzymi przerwami. Ostatnio mialem az 2 lata przerwy I teraz chce na nowo zaczac. Glowny cel to zrzucenie 20kg wagi. Po przewertowaniu tego forum postanowlem, ze zaczne od 6-cio tygodniowego planu 3 x tygodniowo:
1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach na maszynie-3x15-20x60%
2.Martwy ciąg ze sztangą,czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1x10-15x40%
3.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40%
4.Podciąganie oburącz drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-3x8-12x30%
5.Wyciskanie sztagni/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-3x8-12x30%
6.Wyciskanie sztangielek (nie sztangi !) nad głowę stojąc
7.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3x8-12x30%
8.Pompki na krawędzi krzesła/ławki. Z tym że pięty opieramy mniej więcej na wysokości pasa 3x12
8.Podciaganie nog w zwisie na drazku obracajac miednica 3 x max
Chcialbym we wtorek I czwartek plywac albo cwiczyc na biezni.
Rowniez czakam na sugestie czy moge do tego dorzucic cos na brzuch ale nie wiem jak czesto I czy po treningu kulturystycznym moge robic bieznie albo brzuch.
Zapoznalem sie rowniez z planem “6-tki weider’a" ale tez nie wiem czy to dobre by bylo polaczenie razem.
Cwiczyc moge godzine dziennie od poniedzialku do piatku. Mam do dyspozycji silownie z pelnym wyposazeniem + rowerki, bieznie, basen, saune I laznie parowa.
Chce rowniez dostosowac do tego diete redukcyjna. Obliczylem ze moje zapotrzebowanie - 500kal to: 220g bialko 900k
330g wegl 1300k
88g tlusz 800k
Posiłek 1 - 6:00 - 37/70/14
Posiłek 2 - 9:00 - 37/75/17
Posiłek 3 - 12:00 - 37/60/20
Posiłek 4 - 15:00 - 37/55/15
Posiłek 5 - 18:00 - 37/70/22
Posiłek 6 - 21:00 - 37/0/0
Aktualnie szukam jakis gotowych diet do przerobienia na swoja, bo wiadomo, ze czlowiek jest leniwy a rozpisanie takiej diety na 7 dni to troche by zajelo. Z drugiej strony po co drugi raz odkrywac ameryke.
Z gory dzieki za wszelkie wskazowki,
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Dracco69
