badboy16
torche popracować to znaczy ? tu mam coś nowego zmieniłem, robie tydzień przerwy bo jade już 9 tygodni i mam zamiar zacząć nowy plan ktory wrzucam ponizej ;
PONIEDZIAŁEK
Klatka
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
"francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 3 serie po 8 potórzeń
Przedramie
zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 3 serie po 12-15 powtórzeń
Zwijania ciężarka na lince 3 serie po 2 pełne ściągnięcia
WTOREK
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń stojąc,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
CZWARTEK
Grzbiet
martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK
Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń
Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10powtórzeń
Przedramie
zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 3 serie po 12-15 powtórzeń
Zwijania ciężarka na lince 3 serie po 2 pełne ściągnięcia
i jak teraz
PONIEDZIAŁEK
Klatka
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
"francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 3 serie po 8 potórzeń
Przedramie
zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 3 serie po 12-15 powtórzeń
Zwijania ciężarka na lince 3 serie po 2 pełne ściągnięcia
WTOREK
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń stojąc,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
CZWARTEK
Grzbiet
martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK
Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń
Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10powtórzeń
Przedramie
zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 3 serie po 12-15 powtórzeń
Zwijania ciężarka na lince 3 serie po 2 pełne ściągnięcia
i jak teraz
