Trenig na mase do oceny- Podziekuje Sogami:)

Cwicze od roku
Waze 74kg
Mam 20lat
Ten plan bede realizowal przez 4 tyg a potem jakas regeneracja a potem rzezba lub jeszcze raz masa.
Doradzcie co mozna zmieni/udoskonalic w moim planie dodam tylko ze cwicze tylko w domu (mam laweczke prosta, skosna, modlitwewnik, wyciag gorny, i sztangielki)

Poniedziałek

Klata
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-10-9
2 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-10-10
3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-12-10-9
4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12-12-10-10

Triceps
1 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 9-9-8
2 Wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangielki W leżeniu 9-9-8
3 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyżnie pionowej stojąc 9-9-8

Brzuch

Środa

Plecy
1 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10-12-10-10
2 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12-12-10-10
3 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10-10-10-10

Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU" 12-11-9
2 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze - w podporze o kolano 12-11-9
3 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej 12-11-9

Brzuch

Piątek

Barki
1 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-8
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-10-8

Nogi
1 PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-8-8
2 WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 12-10-8-8
3 Przysiad z hantelkami 12-10-8-8

Brzuch

Poniedziałek

Klata
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-10-9
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-12-10-9
3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12-12-10-10

Triceps
2 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-8
1 Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangielki W leżeniu 12-8
3 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyżnie pionowej stojąc 12-8

Brzuch

Środa

Plecy
1 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10-12-10-10
2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10-10-10-10
3 martwy ciąg jak jeszcze nie robiłeś to 4x15 a jeśli już robiłeś to 12-8
Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą w staniu 12-11-9
3 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze o kolano/lub modlitewnik - 12-11-9
2 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej 12-11-9

Brzuch

Piątek

Barki
3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-12
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 15-12
1 wyciskanie z klaty 3x 15-12
jeżeli priorytetem są tylne naramienne to rób w kolejności jak napisałeś a jak nie to jak ja
Nogi
2 PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-8-8
3 WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 3/4x20
1 Przysiad z hantelkami 12-10-8-8
jeszcze coś na dwugłowe ud
Brzuch

Andrzej co to za serie typu 12-11-9 lub 10-12-10-10 albo czy plecy z środy zregenrują sie w pełni do piatku ? a gdzie przedramiona ? ja to widze ianczej w seriach od 12-6 stosowanych najczęsciej na mase

Poniedziałek
Barki
1 wyciskanie sztanga hantlami 12/10/10/8/6
2 uginanie w bok 8/8/6
3 prostowanie hantlami w przod 8/8/6

Nogi
1 PRZYSIADY 12/10/8/6
2 PRZYSIADY WYKROCZE ZE SZTANGA HANTLAMI 12/10/8/6
3 PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
4.Wspięcia na palcach ze sztanag hantlami lub bez 3 style stopy ustawione [ stopy palcami prosto ] [ stopy palcami do wewnatrz ] [ stopy plcami do zewnatrz ]
każdy styl 3serie po 15
Brzuch


ŚRODA

Klata
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6
3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12-10-8-6

Triceps
2 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8-6
1 Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangielki W leżeniu 12-10-8
3 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyżnie pionowej stojąc 12-10-8-6
4. Pompki Tylem pomysl nad tym dobre cwiczenie 12/10/8


PIATEK

Plecy
1 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12-10-8-6
2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
3 martwy ciąg lub wiosłowanie 12/10/8/6
Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą w staniu 12-10-8-6
3 Uginanie supinacja 12/10/8/6
2 uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6
Przedramię
1.hantlem nachwytem 12/10/8/6
2.hantlem podchwytem 12/10/8/6
Brzuch






Zmieniony przez - RynkowskiD w dniu 2006-11-01 11:46:20

klatka;

skos sztangielki jako 1
skos sztanga jako 2
rozpietki
sztanga

triceps;

wyciag 1
francuz, ale imo sztanga
prostowanie ramienia (...) ok

plecy

2s wznosow tulowia
podciaganie
wioslowanie
wyciag dowolny
MC

biceps;

sztangielki 1
sztanga modlitewnik
o kolano :)

barki

wyciskanie sztangi
wzdluz tulowia
unoszenie w opadzie

nogi;

przysiady ze stanga
prostowanie nog
uginanie nog/MC
wspeicia na palce min 5s



moja propoziszyn
a soga i tak nie dasz ;)

Zmieniony przez - mjś w dniu 2006-11-01 11:55:24

RynkowskiD- Andrzej co to za serie typu 12-11-9 lub 10-12-10-10 albo czy plecy z środy zregenrują sie w pełni do piatku ? a gdzie przedramiona ? ja to widze ianczej w seriach od 12-6 stosowanych najczęsciej na mase
Więc tak kolega miał tak napisane (12-11-9) większego błędu w tym nie ma więc zostwiłem jak mu tak pasuje chociaż to trochę dziwne. A serie typu (10-12-10-10) to mój błąd i niedopatrzenie
miało być pewnie 12-12-10-10 i dałem to pewnie w trudnym ćwiczeniu dla początkującego by nie dochodził do ostatnich powtóżeń tylko ćwiczył technikę. A co do regeneracji pleców to masz rację znowu mój błąd i niedopatrzenie. Zawsze staram się porządnie poprawiać plany teraz jakiś nieprzytomny musiałem być. Dzięki za zwrócenie uwagi. Nie chcę być złośliwy ale również nie ustrzegłeś się błędów bo patrząc tylko pobieżnie na twój plan zobaczyłem aż14 serii na triceps!!!

sorki jak urazilem Andrzej ale wiesz ja tez nie profesjonalista tylko typowy amator co do regeneracji wiem to z wlasnego doswiadczenia a co do seri na tric ze az 14 zastowowalem sie ta metoda ze wiele osób daje na tric max 8-10 seri a znam wiele osob dobrze rozwinietych i mowia ze robia po 14-16 seri z tego oto powodu bo triceps zajmuje 3/4 obwodu ramienia tylko ze najwieksza glowe tricepsu mamy praktycznie pod pachami albo jak napinamy lapke w pozycji bic przodzem to jest dól raczki i stosuje to od jakiegos czasu i po treningu trica bez zadnych wspomagaczy mam lapsko spompowane masakrycznie i kilku osobom ktore zaczynaly cwiczyc czy cwicza od niedawna pomoglo to dobrze rozwinac tric i nabrac troche cm w lapce

Oczywiście że mnie nie uraziłeś, konstruktywna krytyka czy zwrócenie uwagi zawsze się przydadzą. Chyba z mojej wypowiedzi tego nie wywnioskowałeś, że poczułem się urażony? A co do tricepsa to spoko jak na ciebie działa to znaczy że dobrze ale ja początkującym zawsze daje podstawową (podręcznikową) liczbę serii bo na eksperymenty będą jeszcze mieli czas.

Zmieniony przez - Andrzej L w dniu 2006-11-01 21:58:36

a no prawda ale niech sproboje jak mu lepiej idzie i finał na kazdego inaczej wszystko działa i to jest to pozdrawiam i lece spać trzeba sie regenerowac :P

RynkowskiD mnie tez zaciekawila ta liczba serii na triceps - 14 i to jeszcze po klacie ;/ wiekszosc znawocow na forum radzi 8 i mowia ze w zupelnosci wystarczy a u Ciebie jest 50% wiecej serii. Jakie masz efekty po takim treningu ?

pozdrawiam.