cel: masa
moj staz: 6 miesiecy
waga: 76
wzrost: 179
biceps 36
zaczynalem majac 29 cm w bicepsie i warzac 63 kilo
trenuje w domu moj sprzet to laweczka i hantle
PONIEDZIALEK - wolne
WTOREK
klatka:
-wyciskanie hantli 4x(8-10)/2 min przerwy
-rozpietki 4x10/2 min
-hantla nad glowa 4x(8-10)/2 min
triceps:
-francus jednoracz 4x(8-10)/1 min
-prostowanie ramienia w opadzie 4x(8-10)/1 min
kark:
-przod 4x(8-10)/1 min
-tyl 4x(8-10)/1 min
SRODA
biceps:
-normalnie 4x(8-10)/1 min
-mlotkowo 4x(8-10)/1 min
plecy:
-podciaganie hantla w opadzie 5x(8-10)/2 min
przedramiona:
-hantla 4xmax/30 sekund
-sciski 4xmax/30 s
CZWARTEK
barki:
-unoszenie ramion 4x(8-10)/1 min
-unoszenie ramion bokiem 4x(8-10)/1 min
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x(8-10)/1 min
-wyciskanie hantli 3x(8-10)/1 min
-podciaganie hantla na reczniku 3x(8-10)/1 min
kaptury:
-szrugsy 3x10/1 min
-szrugsy okreznie 3x10/1 min
PIATEK - wolne
SOBOTA
klatka:
-wyciskanie hantli 4x(8-10)/2 min przerwy
-rozpietki 4x10/2 min
plecy:
-podciaganie hantla w opadzie 5x(8-10)/2 min
triceps:
-francus jednoracz 4x(8-10)/1 min
-prostowanie ramienia w opadzie 4x(8-10)/1 min
kark:
-przod 4x(8-10)/1 min
-tyl 4x(8-10)/1 min
nogi:
-przysiady z hantlami 4x(8-10)/2 min
-martwy ciag 4x(8-10)/2 min
NIEDZIELA
barki:
-unoszenie ramion 4x(8-10)/1 min
-unoszenie ramion bokiem 4x(8-10)/1 min
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x(8-10)/1 min
biceps:
-normalnie 4x(8-10)/1 min
-mlotkowo 4x(8-10)/1 min
barki:
-wyciskanie hantli 3x(8-10)/1 min
przedramiona:
-hantla 4xmax/30 s
-sciski 4xmax/30 s
lydki:
-wspiecia na palce 5xmax/30 s
PRZED KAZDYM TRENINGIEM ROZGRZEWKA 7 MINUT + 1 SERIA ROZGRZEWKOWA NA KAZDA CWICZONA PARTIE MIESNI DANEGO DNIA
PO TRENINGU CWICZENIA ROZCIAGAJACE
SUPLE:
-3xdziennie mass xxl
-multiwitamina
-wit c
-wit e
-magnez
-bcaa (4 tabletki przed i 4 tabl po treningu. w dni wolne 4 tabl o porze treningu)
-zma (3 tabl przed treningiem. w dni wolne 3 tabl przed snem)
DIETA:
nie ulozona ale zjadam 5 solidnych posilkow dziennie glownie duzo ryzu miesa jajek jogurtow i owocow