Plan dla nast. Pudziana - do oceny

Witam.
Jestem początkującym zapaleńcem. Moje doświadczenie - rok temu tylko jakieś 2-3 mies. na siłce.
Wiek: 27 (ale czuję się na 18)
Staż: j.w. (2-3 mies. siłka)
Waga: 82 kg
Wzrost: 185 cm
Cel treningowy: biceps (teraz 34 cm) + klatka. Jak również GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW NADGARSTKA (bardzo cienko) i
MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI PRZEDNI (też cienizna).
Nie mam zbyt dużych aspiracji, po prostu aby coś chociaż lekko mi się zarysowało pod koszulką że się tak wyrażę. Jak
trochę podgonię formę planuję np. wiosną znów zacząć jeździć na siłkę.
Poprzedni plan treningowy: Oprócz wspomnianego krótkiego epizodu nie było nic, teraz orbię sobie rekracyjnie pompki,
np. 100 wieczorem co 2 dzień tak od... 3 tygodni (?) na poczatku zaczynałem od mniejszych ilości :)
Dieta: NIE MA chociaż stoi jeszcze prawie cały 3 kg MassXXL a i ryż w kuchni też widziałem :)

Ważne: dysponuje jak na razie tylko hantlami, sztangą i sztangą łamaną. Brak ławeczki i stojaków na sztangę (trzeba będzie 'improwizować').

Chciałbym poruszac się 3 x w tygodniu, pon., środa, piątek.

Oto co przygotowałem, opierając się na gotowych treningach kolegów 'brutusa' i 'Don Garcia'.

Dzień I
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń

biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń

Łydki:
wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia.

Grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (ile razy?)

Dzień II
plecy+triceps
1. Wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
3. szrugsy 12/10/8
4. martwy ciąg 12/10/8

1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń
2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Dzień III
Nogi:
1. Przysiady 15/12/10/8

Łydki :
wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia.

barki :
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń

Grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (ile razy?)

Nic już więcej nie wymyślę sam. Prosze o sprawdzenie i pomoc.
Przy ewentualnych uwagach proszę pamietac o 'ograniczeniach sprzetowych'. Także na razie wyciskanie sztangi odpada :(

myslisz pewnie że zaczne od oceny treningu - i tu sie mylisz
po 1 dieta
co z tego że stoi jeszcze 3 kg mass xxl - niech sobie stoi dalej
ryż, cyce kury, makaron, tuńczyk, ser, kasza - to będą teraz twoje odżywki/suple/koxy
odsyłam do działu odzywianie (tylko nie wal odrazu postu z pytaniem bo cie nie polubią) - posty podwieszone

Grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (ile razy?)

tak dobierz ciężar, żeby przy 20-25 powt z uszu sie dymiło
za miesiąc lub 2 sam ocenisz czy to dobre czy złe rozwiązanie

skoro zaczynasz, polacam - jak każdy tutaj zresztą - trening obwodowy
sam od niego zaczynałem i nie żałuje
w wyszukiwarce wpisz ACT i czytaj do bólu

jednak jeśli sie uprzesz na ten trening to mam kilka uwag:
jesli chodzi o barki to dożuć jakies wyciskanie (sztangielek....sztangi - zakres powt od 16 do 20)
z własnego dośw wiem, że barki lepiej współpracują jak sie je wysokim zakresem powt łaskota, także unoszenie na boki spokojnie możesz robić na 16 powt

bic - czy ja wiem, juz lepiej zamiast o kolano zrób jakies młotki czy cuś

plecy:
marwy na początek nie jest polecany......ale jak twardy chłop jesteś to rób....tylko z głową - technika, pas, nie duże ciężary na początku

na nogi dożuc przysiady wykroczne - chociaz ze 3 s

tyle odemnie

poczekaj na prawdziwych specjalistów z działu

Jesli wytrzymasz konsekwentnie do konca roku, to gratuluje.Zapowiada sie niezle. Na zachete SOG

Zmieniony przez - Balik w dniu 2006-11-07 01:32:22

Jak na razie na początku najbardziej dało mi we znaki "Nogi:
Przysiady 15/12/10/8".
Zasłużony sog wędruje do hulk-a.