Wegetariańska dieta na masę

Witam,

Miesiąc temu z pomocą postów na sfd ułozyłem sobie diete i plan treningowy.
Dieta pare razy ewoluowała i obecnie wyglada jak widać poniżej.
Bede wdzieczny za wszelkie komentarze i wskazówki. Proporcja tłuszczy
i zawartość minerałow i witamin zostawia troche do życzenia ale to na pewno da sie jeszcze dopracowac.

Zabawę z jej ułozeniem zwieksza fakt ze jestem semiwegetarianinem - nie jem miesa z wyjatkiem rybiego. Nie jem go czesciej niz raz na tydzien(lub dwa) - dlatego tez nie uwzglednilem miesa w diecie.

Z pierwszych efektów diety i cwiczen jestem b. zadowolny.

Z gory dziekuje za komentarze i pozdrawiam :)

Dieta w formie gif (170kb) z Dziennika Posiłków Darkthorn'a (podziękowania dla autora!)

http://www.wojtala.com/sfd/dieta1.gif

Waga: 65 kg
Wiek: 24 lata
Współczynnik aktywności:1,3
Ektomorfik




Posiłek 0)- po obudzeniu 8:45
/waga / B / T / WW / kcal /
Miód pszczeli / 15 / / / 12 / 49 /
Cytryna / 30 / / / 1 / 7 /

SUMA : / 45 / / / 13 / 55 /


Posiłek 1)- ciepły szejk 9:00
Mleko UHT 3,2% / 350 / 12/ 11/ 17 / 214 /
Banan / 100 / 1 / / 14 / 60 /
Twaróg chudy / 100 / 20/ 1 / 4 / 99 /
Orzechy włoskie / 25 / 2 / 7 / 1 / 73 /
Oliwa z Oliwek / 10 / / 10/ / 88 /
+Tran / 2,5 / /2,5/ / 23 /

SUMA : /587,5/ 34/ 31/ 35 / 556 /


Posiłek 2) 11:00
Chlep żytni pełnoziarnisty / 120 / 8 / 2 / 57 / 284 /
Ser Edamski / 60 / 14/ 13/ / 173 /
Serek twarogowy ziarnisty / 100 / 18/ 6 / 5 / 152 /
Pomidor / 150 / 1 / / 2 / 15 /
Jabłko / 200 / 1 / 1 / 15 / 68 /

+Glukozamina
+Zielona herbata/kawa

SUMA : / 630 / 42/ 22/ 79 / 692 /


Posiłek 3)- ciepły obiad 13:30
Ryż biały / 100 / 7 / 1 / 77/ 344 /
2 jajka / 120 / 13/ 10/ 1 / 145 /
Kefir 2% / 250 / 9 / 5 / 12/ 128 /
Surówka z sel.,jab. i mar. / 100 / 1 / / 13/ 60 /

SUMA : / 570 / 29/ 16/ 102/ 677 /


posiłek 4) 17:00
Banan / 100 / 1 / / 14 / 60 /
Płatki kukurydziane / 10 / 2 / 3 / 1 / 41 /
Orzechy arachidowe / 30 / 2 / 1 / 23 / 109 /
Otręby pszenne / 10 / 2 / / 2 / 19 /
Figi suszone / 10 / / / 6 / 29 /
+Tran / 2,5 / /2,5/ / 23 /

+Glukozamina
+Zielona Herbata

SUMA : /162,5/ 7 / 7 / 46/ 288 /


posiłek 5) 21:00
Ser twarogowy chudy / 90 / 18/ / 3 / 89 /
Oliwa z Oliwek / 20 / / 20/ / 176 /
Ogórek / 100 / 1 / / 2 / 10 /
+ Trec ZMA 1 pastylka / / / / / /

SUMA : / / 18/20 / 5 / 276 /



jednonienasycone 47%
wielonienasycone 16%
nasycone 37%


*)Jeżeli przeocze posiłek z przyczyn wyższych to uzupełniam odż. białkową Trec NitroProgen
*)W dni treningowe - po treningu Biogenix Carbo 50g



Zmieniony przez - -MW- w dniu 2006-11-05 16:36:07

imo tragedia, poczytaj podwieszone posty
w kazym posilku czegos brak
ogolnie brak tluszczy

Posiłek 0)- po obudzeniu 8:45
/waga / B / T / WW / kcal /
Miód pszczeli / 15 / / / 12 / 49 /
Cytryna / 30 / / / 1 / 7 /

SUMA : / 45 / / / 13 / 55 /


Posiłek 1)- ciepły szejk 9:00
Mleko UHT 3,2% / 350 / 12/ 11/ 17 / 214 / OK
Banan / 100 / 1 / / 14 / 60 / OK
Twaróg chudy / 100 / 20/ 1 / 4 / 99 / OK
Orzechy włoskie / 25 / 2 / 7 / 1 / 73 / OK
Oliwa z Oliwek / 10 / / 10/ / 88 / ZAMIEN NA WLOSKIE
+Tran / 2,5 / /2,5/ / 23 / OK
DALBYM TUTAJ PLATKI OWSIANE

SUMA : /587,5/ 34/ 31/ 35 / 556 /


Posiłek 2) 11:00
Chlep żytni pełnoziarnisty / 120 / 8 / 2 / 57 / 284 / OK
Ser Edamski / 60 / 14/ 13/ / 173 / OK
Serek twarogowy ziarnisty / 100 / 18/ 6 / 5 / 152 / OK
Pomidor / 150 / 1 / / 2 / 15 / OK
Jabłko / 200 / 1 / 1 / 15 / 68 / OK

+Glukozamina
+Zielona herbata/kawa

SUMA : / 630 / 42/ 22/ 79 / 692 /


Posiłek 3)- ciepły obiad 13:30
Ryż biały / 100 / 7 / 1 / 77/ 344 / RYZ BRAZOWY
2 jajka / 120 / 13/ 10/ 1 / 145 / OK
Kefir 2% / 250 / 9 / 5 / 12/ 128 / OK
Surówka z sel.,jab. i mar. / 100 / 1 / / 13/ 60 / DAJ OLIWY

SUMA : / 570 / 29/ 16/ 102/ 677 /


posiłek 4) 17:00
Banan / 100 / 1 / / 14 / 60 /
Płatki kukurydziane / 10 / 2 / 3 / 1 / 41 /
Orzechy arachidowe / 30 / 2 / 1 / 23 / 109 /
Otręby pszenne / 10 / 2 / / 2 / 19 /
Figi suszone / 10 / / / 6 / 29 /
+Tran / 2,5 / /2,5/ / 23 /

+Glukozamina
+Zielona Herbata

SUMA : /162,5/ 7 / 7 / 46/ 288 / DZIWNY TEN POSILEK JEST, ALE JEZELI SPOZYWASZ GO PO TRENINGU TO OSTATECZNIE MOZE BYC TYLKO BIALKA NIE MA


posiłek 5) 21:00
Ser twarogowy chudy / 90 / 18/ / 3 / 89 / OK
Oliwa z Oliwek / 20 / / 20/ / 176 ZOSTAW MAKSYMALNIE 5ML
Ogórek / 100 / 1 / / 2 / 10 /
+ Trec ZMA 1 pastylka / / / / / /

JEZELI TOLERUJESZ DUZE ILOSCI NABIALU TO MOZE BYC ALE JA JAKO ALTERNATYWNE ZRODLO BIALKA PROPONOWALBYM JESC CODZIENNIE RYBKI, MOZESZ SOBIE ROZNICOWAC

wylliam: work in progress... czytam posty, kombinuje, na razie poczatek.

k3ho: Dziekuje!

Staralem sie rozlozyc rano wiecej bialka,a wieczorem weglowodanów, według https://www.sfd.pl/temat49868/

Posilek 1) dodaje platki owsiane (50g), wyrzucam oliwe. Wczesniej byly i platki ale srednio mi po tym bylo - moze dlatego ze nie podgrzewalem mleka? Dorzucam platki, podgrzewam mleko i testuje :)

posilek 3) o wiele bardziej lubie ryz brazowy czy kasze gryczaną jednak nie zawsze udaje mi sie je dostac (obiad w pracy), dodaje oliwy (20g)

posilek 4) wlasciwie to jest ok 1,5 - 2 h przed treningiem .. po treningu (19:00-20:30) pije carbo 50g. moze tutaj przerzucic serek twarogowy ziarnisty z drugiego sniadania ? hmmm...

Na razie nie mam problemow z tolerancja bialka... :)
Jeszcze raz dzieki.




Zmieniony przez - -MW- w dniu 2006-11-05 19:07:01

po co ten posilek 0??
do obiadu wiecej bialka
4 posilek to w ogole imo dziwny, nie wiem po co taki??

Wylliam: posilek 0 tak na rozgrzewke. Witaminka C + miod moze troche uodpornic a na pewno nie zaszkodzi... za jakis czas robie sobie od tego przerwe (1 sloik jeszcze)

do obiadu (3) bedzie kasza gryczana zamiast ryzu, dodatkowo z 2go sniadania serek twarogowy ziarnisty, + oliwa ...

do 4go posilku dodaje jogurt naturalny..zeby bylo troche bialka... ogolem ten posilek to duzo blonnika i weglowodanow. CAlbo 1,5h po tym posilku mam trening, a jezeli nie to jeszcze 6-7 godzin dnia mnie czeka wiec mi sie to nie odlozy za bardzo ...

Przepisze wieczorem diete i wrzuce...

malo jakos wegli bialka i tluszczy.
A co do tego miodu to nie glupi pomysl ale juz bardziej jako uzupelnienie glikogenu niz uodporeninie, bo jezeli chodzi o odrponosc to lepiej jedz czosnek 3 x tyg i dokup jakies dobre witaminy i jedz duzo warzyw i to powinno styknac.

Dziekuje za sugestie prosze o wiecej :)

Ilosc bialka, Tluszczy i WW w 100% zapewniona według dziennika posilkow - calosc ok.2600kcal
co mi w zupelnosci wystarcza poki co :) nieraz twarog zastepuje rybka, albo fasola ale ogolem
trzymam sie tego. S

staralem sie wiekszosc posilkow zbilansowac w okolicach 25-30 g bialka.


Posiłek 0)- po obudzeniu 8:45

Miód pszczeli 15
Cytryna 25

SUMA : 13 WW


Posiłek 1)- ciepły szejk 9:00
Mleko UHT 3,2% 350
Banan 100
Twaróg chudy 40
Orzechy włoskie 30
Płatki owsiane 60
+Tran 2,5

SUMA : -> 29 B / 27 T / 71 WW / 642 kcal


Posiłek 2) 11:00
Chlep żytni pełnoziarnisty 120
Ser Edamski 60
Jajko kurze cale 60
Pomidor 150
Jabłko 200

+Glukozamina
+Zielona herbata/kawa

SUMA : -> 31 B / 21 T / 76 WW / 620 kcal


Posiłek 3)- ciepły obiad 13:30
Kasza gryczana 100
Jajko kurze cale 60
Kefir 2% 250
Surówka z sel.,jab. i mar. 100
Oliwa z oliwek 20
SUMA : 29 B / 33 T / 88W / 773 kcal


posiłek 4) 17:00
Banan 100
Płatki kukurydziane 30
Serek Twarogowy ziarnisty 150
Otręby pszenne 10
Figi suszone 10
+Tran 2,5

+Glukozamina
+Zielona Herbata

SUMA : 23 B / 10 T / 50 WW / 390 kcal


posiłek 5) 21:00
Jogurt Naturalny 2% 175
Ser twarogowy chudy 50
Oliwa z Oliwek 5
Ogórek 100

+ Trec ZMA 1 pastylka (na noc)

SUMA : 18 B / 9 T / 14 WW / 209 kcal



CAŁOŚĆ : ---> 130 B / 98 T / 283 WW / 2530 kcal


jednonienasycone 44%
wielonienasycone 18%
nasycone 38%

*)Jeżeli przeocze posiłek z przyczyn wyższych to uzupełniam odż. białkową Trec NitroProgen
*)W dni treningowe - po treningu Biogenix Carbo 50g

posiłek 3 jest przedtr a 4 potr??
jesli tak, to bym dal wiecej bialka zwierzecego przed, a z 4 wywalil otreby i kukurydziane platki, zamienil na owsiane czy cos w tym stylu