Dieta Na Mase

Witam
Mam 16 lat waze 55kg. Ulozylem diete na mase oraz plan do cwiczen. Nie posiadam profesjonalnego sprzetu wiec ulozyłem trening domatora:

Poniedziałek : klatka+biceps
BRZUCH
1) Skłony w leżeniu płasko
KLATKA
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12
2) Pompki z nogami na taborecie 3x12
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z suplinacją nadgarstka)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12
PRZEDRAMIĘ
1) Uginanie nadgarstków podchwytem 2x max
2) Uginanie nadgarstków nachwytem 2x max
Martwy Ciąg

Wtorek Wolne

Środa : plecy + triceps
BRZUCH
1) Skłony w leżeniu płasko 2x 12
PLECY
1) Wznosy Barków „Szrugsy" 3x12
2) Podciąganie sztangielki w opadzie „Wiosłowanie" 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12
PRZEDRAMIĘ
1) Uginanie nadgarstków podchwytem 2x max
2) Uginanie nadgarstków nachwytem 2x max
Martwy Ciąg

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki
BRZUCH
1) Skłony w leżeniu płasko
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
PRZEDRAMIĘ
1) Uginanie nadgarstków podchwytem 2x max
2) Uginanie nadgarstków nachwytem 2x max
Martwy Ciąg

A do treningu oczywiscie Dieta:

Waga ciała [kg]: 55
Ilość białka na kg masy [g] 3,1
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 5,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,4
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 171
Ilość węglowodanów [g] 303
Ilość tłuszczu [g] 77

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2585


1.Śniadanie:
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 300ml
Rodzynki 30g
Orzechy Włoskie 20g

2.Śniadanie: (szkoła)
Chleb żytni razowy 150g
Jajko 50g
Pomidor 100g
Ogórek 100g
Oliwa z oliwek 10g
( czyli Kanapki z jajeczkiem pomidorem i ogórkiem + oliwa z oliwek)

3.Posiłek Przedtreningowy:
Ser twarogowy Chudy 100g
Piersi z kuraka 100g
Chleb żytni razowy 100-150g
Oliwa z oliwek 10g

Trening, a od razu po treningu banan.


4.Posiłek Potreningowy:
Ryz biały 100g
Warzywa (marchew, ogórek, rzodkiewka)

5.Kolacja:
Tuńczyk 100- 150g

6.Przed Snem:
Ser twarogowy chudy 150g
Oliwa z oliwek 10g



Zmieniony przez - SeBuskoX w dniu 2006-11-05 22:06:27

Wszystko fajnie tylko z posiłku przed treningowego wywal tą pierś z kuraka i daj ją do ryżu po treningu. Uzupełnienie glikogenu węglami po treningu jest ważne ale białko też.

aaa i jeeescze mam pytanie: na jednej łyzce stołowej zmiesci sie 10ml oliwy z oliwek czy ile? PRosze jescze o skomentowanie diety:D:d
pozdrawiam dziekuje

Łyżka, łyżce nie równa

Ale 12ml około

1.Śniadanie:
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 300ml
Rodzynki 30g
Orzechy Włoskie 20g
brak bialka, dodaj np. jajka/twarog

2.Śniadanie: (szkoła)
Chleb żytni razowy 150g
Jajko 50g
Pomidor 100g
Ogórek 100g
Oliwa z oliwek 10g
( czyli Kanapki z jajeczkiem pomidorem i ogórkiem + oliwa z oliwek)

3.Posiłek Przedtreningowy:
Ser twarogowy Chudy 100g potrzebny tu ten twarog? moze do sniadania wrzuc?
Piersi z kuraka 100g
Chleb żytni razowy 100-150g a moze kasza/ryz i troche warzyw? na cieplo zawsze lepiej
Oliwa z oliwek 10g

Trening, a od razu po treningu banan.


4.Posiłek Potreningowy:
Ryz biały 100g pisal ktos wyzej- brak bialka- szybkoprzyswajalne ma bycnp. kurczak
Warzywa (marchew, ogórek, rzodkiewka)

5.Kolacja:
Tuńczyk 100- 150g

6.Przed Snem:
Ser twarogowy chudy 150g
Oliwa z oliwek 10g

witaminy, mineraly, omega-3
pzdr

Poprawiłem dietke:

1.Śniadanie:
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 300ml
Rodzynki 30g
Orzechy Włoskie 20g
2 jajka lub 100g twarogu

2.Śniadanie: (szkoła)
Chleb żytni razowy 150g
Jajko 50g
Pomidor 100g
Ogórek 100g
Oliwa z oliwek 10g
( czyli Kanapki z jajeczkiem pomidorem i ogórkiem + oliwa z oliwek)

3.Posiłek Przedtreningowy:
Kasza badź ryż + warzywa
Piersi z kuraka 100g
Chleb żytni razowy 100-150g
Oliwa z oliwek 10g

Trening, a od razu po treningu banan.


4.Posiłek Potreningowy:
Kuraak
Ryz biały 100g
Warzywa (marchew, ogórek, rzodkiewka)

5.Kolacja:
Tuńczyk 100- 150g

6.Przed Snem:
Ser twarogowy chudy 150g
Oliwa z oliwek 10g

Oczywiscie do tego owoce. A co do witamin - moge brać codziennie rutinoscorbin c? czy to jest dobre;?

Pozdrawiam