Odchudzanie wiosenne czas zacząć

Ponieważ idzie wiosna ;) bo przecież idzie, tyle, że trzeba zimę przeczekać, zabieram się już teraz za odchudzanie bo niestety mam bardzo dużo kg do stracenia - docelowo ok. 20 kg. Wszystkie dane i trening jest w mojej ankiecie, natomiast chciałam przedstawić swój plan, aby został zweryfikowany. Podkreślam tylko, że ja już 10 lat wykonuję dość dziwne manewry wokół swojej sylwetki z różnym efektem. Teraz już wydoroślałam (chyba), mam nieco inne priorytety w życiu i chciałabym po prostu naprawić swoją sylwetkę (to co jest teraz jest efektem tychże eksperymentów, moja waga przy aktualnym wzroście wahała się w zakresie 49-84 :/ ) Mam zamiar stosować dietę, bo wiadomo, to nieodzowne, ale nie chcę specjalnie liczyć kalorii (tak orientacyjnie mogę liczyć, zaokrąglając do 100), a już na pewno nie będę liczyć proporcji BTW. Trening ma być pierwszy raz od 10 lat przyjemnością a nie katowaniem się dla spalenia kalorii, nie zamierzam też odmawiać sobie na małe szaleństwa (np alkoholu pitego od czasu do czasu-4-5 razy w m-cu w relatywnie małej ilości). Poza tym często mieszkam poza swoim domem, więc nie zawsze mam możliwosc gotowania jakiś tam obiadków,ale ogólne założenia mojej diety są takie:

Śniadania: bułka pełnoziarnista+wędlina, ser żółty, warzywa/jajecznica (jako alternatywa do tej bułki)
II Śniadanie: serek wiejski
Obiad: kawałek chudego mięsa/ryby+ surówka/sałatka
Podwieczorek: owoc/batonik musli/mały kubuś itd
II Kolacja: tuńczyk/ser biały polany jogurtem

Dodam jeszcze że ja średnio śpię 4-6 godzin na dobę, więc dopuszczam jeszcze opcję małych przekąsek w międzyczasie, w każdym razie ostatni posiłek (białkowy) ma być 3 godziny przed snem. To menu jest tylko przykładowe, bo oczywiscie nie wyobrazam sobie jedzenia np tuny codziennie przez kilka m-cy ;)

Będę wdzięczna za wszelkie uwagi co do diety jak i treningu. Chciałabym te 20 kg zrzucić w ok. 4-5 miesięcy czyli włąśnie wychodziłoby tak w okolicach początku wiosny.

Aha dodam tylko, że moją zmorą są okropnie grube łydki, teraz to one się otłuściły jak utyłam, ale generalnie są masywne, też z racji mięśni, więc może jakiś szczególny typ ćwiczeń aerobowych, albo dedykowanych na nogi powinnam wykonywać, żeby wreszcie były smukłe.

Pozdrawiam

Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 84

Wzrost: 183

Obwód klatki: 96

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 80

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 42 bleeee :( moja zmora

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem, program wyświetle 20% z hakiem i zaleca utycie do 86 :D

Aktywność w ciągu dnia: studia 8-13, poza tym duzo biegania po miescie, załatwiania różnych spraw, sporo czasu spędzam przy komputerze/książkach

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: chodzę 2 razy w tygodniu na TBC po których robię jeszcze ok. 30 min aerobów a 2 razy w tygodniu ćwiczę na siłowni (wszystkie grupy mięśniowe) i po każdym treningu 45 min aerobów

Odżywianie: jem w zasadzie wszystko poza produktami sojowymi, jakieś

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: aktualnie brak
zaburzenia odzywania w wywiadzie (anoreksja, bulimia)

Preferowane formy aktywności fizycznej: to co robię jest maximum moich możliwości (czas), jeżdże tez konno, ale nieregularnie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: L-karnityna
CLA
mnóstwo różnych wynalazków o nieudokumentowanej skuteczności ;)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie, bo i po co; łykać mogę co najwyżej witaminy

Stosowane wcześniej diety: wszystkie możliwe, od głodówek po low-carb, CKD i wszelkie wariacje,

ciekawe to wszystko co napisalas

przebija sie jedno olbrzymie bledy zywieniowe , a textem ze stosowalas diety rozne jeszcze bardziej sie poglebiasz, brak ci elitarnej rzeczy okresu po diecie, dieta nie jest czyms do wskoczenia do czasu az schudniesz a pozniej obzerstwo i tak w kolko na poczatek zmien swoje przyzwyczajenia i sposob zywienia, dieta jest tragiczna jak tylko moze byc niestety, czas sie wziasc za rozsadne odzywianie , wplatajc w nie oszukane posilki<nawet ten daremny alko> trening nie jest mordega jest przyjemnsocia, chyba ze ktos robi go zle i za bardzo chce
zapraszam do odwiedzania dzialu odzywiania i trening , bo to podstawy

Co do wazenia i rozkladu oraz obliczania z dokladnoscia to nie zda to egzaminu bo sakd bedziesz wiedziec co robisz zle <a wczesniej czy pozniej sie tak stanie> jesli nie bedziesz znac rozkladu ww/b/tl

Moja oglna propozycja dla ciebie to :
Trening 3 razy w tyg silow ,cale cialo ,duze ciezary, krotkie przerwy <wysoko intensywnie>
Trening HIIT 2 razy w tyg
Dieta zbudowana wedlug szablonu : jaja/wolowina/drob/ryby<loso,mintaj,tunczyk>,ser + warzywa+ oliwa z oliwek,olej lniany,avocado,orzechy, maslo orzechowe

Wybor jest twoj moze byc dobrze albo powtorka z rozrywki

Z tym liczeniem kalorii i BTW to nie jest tak, że ja nie chcę tego robić, bo MI SIE NIE CHCE. Po prostu po tych swoich wszystkich przygodach wiem, że wygląda to tak: zaczynam dietę, wszystko sobie obliczam, kalkuluję, kombinuję (jeszcze w dodatku okradając się z tych nędznych resztek snu), żeby było pięknie i zgodnie z zasadami, wdrażam ją w życie, po czym, po kilku dniach intesywnego myślenia o tym wszystkim, sprawia że kończy się jakimś mega napadem obżarstwa :( dlatego uznałam, że jeśli będę się trzymać tego, żeby jednak było bardziej białkowo niż węglowo, "z grubsza" obliczę kalorię, żeby bilans nbył ujemny to nie będę swoich myśli tak koncentrować wokół jedzenia, bo akurat tego chciałabym już się pozbyć :(

co do schematu odżywiania, który zaproponowałeś wygląda mi to tak trochę właśnie low-carb-owo; w sumie taka dieta dobrze działa, niemniej jednak lubię węgle (pieczywo, makarony, ziemniakiem nie pogardzę, jogurty) więc właśnie dążąc raczej do zmiany sposoby odżywiania się (na stałe, na resztę życia, mam nadzieję) nie chciałam eliminować węgli, bo nie wyobrażam sobie żyć do końca życia bez ww produktów ;)

co do treningu-na razie realny plan dla mnie to siłownia/fitness 4 razy w tygodniu, 5 razy, to tylko przy ekstremalnie dobrej koniunkcji innych zajęć i obowiązków, praktycznie, w każdym razie aktualnie niemożliwe do wcielenia, w związku z tym zostają 2 treningi siłowe w tygodniu, nie wiem jak mam traktować TBC (chyba jednak bardziej siłowy?)-TBC mam wt i sb, siłownię najczęściej w czw/pt (wymiennie)+nd, pojęcie HIIT nie jest mi obce :D nie wiem, czy w związku z tym może tak zostać jak jest czy mam to jakoś zmodyfikować; jestem otwarta na propozycje

spróbuję napisać jakieś menu z wyliczeniem BTW, wrzucę tu i poprosiłabym o ocenę :> choć przysięgałam sobie że never ever, ale jak wiadomo tylko krowa nie zmienia zdania (po chwili namysłu stwierdzam, że jednak ta krowa nie jest mi taka obca pod pewnymi względami :D)

ahhh znowu się odezwałam na SFD i znowu dostałam burę ;( :D

tu nie chodzi o bury tylko mowie ci ze jest zle, jest bardzo zle

Siedzisz i myslisz o b/ww/tl i kcal rozkaldzie i dostajesz ataku obzarstwa? bzdura, masz zle ulozona diete i bak ci mineralow<chrom,magez,potas>

robisz tbc ? wtf is this ? wiecej pzoytku bedzie z mojego planu i nie musisz wiecej jak 4,5 h tyg zagladac na silke reszta to nadmair i zbytek

lubie weglowdoany ,coz kto ich nie lubi ty wymienilas najwieksze smiecie wiec jzu wiesz dlaczego jest jak jest, ja uwielbialem i nei wyobrazalem sobie zycia bez chalwy popitej 1l mleka tlustego o 23 00 i co z tego ? masz zle nawyki zywieniowe i one sa winowajca od tyle odemnie

Nie no ja się nie obrażam za te bury ;) w końcu widziały gały co brały :D

TBC-total body condition takie godzinne zajęcia, gdzie jest 10 min rozgrzewki, 40 min ćwiczeń na główne grupy mięśniowe + 5 min rozciąganie

Plan diety już piszę, ale zakładam, że:
- węglowodany pod postacią jednej bułki pełnoziarnistej na śniadanie i 1 owocu dziennie po południu mogę?
- od dobowego zapotrzebowania odjęłam 1000 kcal bo chciałabym chudnąć 1 kg tygodniowo (wiem, wiem - w poście Tyki "Dieta zrób to sama" jest żeby odjąć 500 kcal, no ale choćby nie wiem co, mimo, że ja mam pełną wiedzę jak funkcjonuje ludzki metabolizm (zawód ;)) nikt i nic chyba na razie mnie nie przekonają, że jedząc 2200 kcal schudnę (dobowe zapotzrebowanie z uwzględnieniem treningów wychodzi 2700 kcal)
- proporcje BTW przyjęłam: B 1,5g/kg, T 0,5 g/kg W 2,5 g/kg (prawie jak radzi Tyka ;) prawie, co jak wiadomo, pewnie robi wielką różnicę ;)

powiem inaczej odejmujac tyle <1000kcal> nei schudniesz i moge sie zalozyc o moja srednia krajowa ze tak bedzie

Aha co do tych napadów, na pewno to był/jest wynik źle zbilansowanej diety, choć nie tylko, tu problem jest jeszcze "z głową" jem bo ukaja to moje nerwy, łagodzi napięcie itd a ja kłębkiem nerwów ogólnie jestem :( nikt nie powiedział że będzie lekko ;/

Ja wiem, ja wiem, że trzeba odjąć mniej, żeby schudnąć więcej, ale to mojej zdenerwowanej głowki, która ostatnie lata trenowała najczęściej "diety" 500 kcal itd po prostu nie przemawiają rozsądne argumenty, mam nadzieję, że z czasem się to zmieni

No więc tak by to wyglądało:

Dobowe zapotrzebowanie: ok. 2700 kcal
Liczba kalorii: 1700
Dobowy ujemny bilans: -1000 kcal (tak aby chudnąć 1 kg tygodniowo)
Białko: 1,5 g/kg => 1,5*84 kg=126 g => 126g * 4 kcal = 504 kcal
Węglowodany: 2,5 g/kg=>3*84 kg=210 g =>252g * 4 kcal = 840 kcal
Tłuszcz: 0,5g/kg => 0,5*84 kg=42g => 42g * 9 kcal = 378 kcal
SUMA: 1722 kcal

Mój dzień najczęściej zaczyna się o 6.00 a kończy się o 2-3 w nocy. Dość często uzupełniony godzinną drzemką wczesnym popołudniem.

Wychodziłoby więc, że powinnam jeść 7 posiłków dziennie. Powiem szczerze tu może być trudno, tzn mogą być to posiłki typu owoc, batonik musli itd., nic bardziej wyszukanego nie da rady. Przykładowy plan wyglądałby tak:
7.00 Śniadanie:
Bułka grahamka 50g
Wędlina drobiowa 50g
Ser żółty 20g
Sałata, ogórek, pomidor (ilości śladowe nie wliczam w bilans)
SUMA: BTW17,76/9,09/28,52 260 kcal

10.00 II Śniadanie
Serek wiejski z owocami 150g
Jabłko 200g
SUMA: BTW 15,2/6,8/44,15 286 kcal

13.00 Lunch
Sałatka:
- ryż biały 50g
- filet z piersi indyka 100g
- olej słonecznikowy 5g
- papryka czerwona 50g
- majonez 5g
SUMA: BTW 23,3/10,3/42,9 354 kcal
16.00 Obiad
Polędwica wołowa 200g
Olej słonecznikowy 10g
Sałatka:
- pomidor 150g
- ogórek surowy 75g
- ogórek kwaszony 75 g
- papryka żółta 75 g
- cebula 50g
Ziemniaki 100g
SUMA: BTW 46,1/18,1/38,65 484 kcal

19.00 I Kolacja
Orzechy pistacjowe 30g (zakładam, że to masa orzechów już bez łupinek)
SUMA: BTW 6,15/14,55/7,5 178 kcal

22.00 II Kolacja
Tuńczyk w wodzie 120g
Sałata lodowa
SUMA: BTW 25,2/1,44/0 116 kcal

SUMA DOBOWA: BTW 133,75/60,3/162 Kalorie: 1678 kcal

To jest wariant na dzień optymistyczny. W dni dyżurowe, może być ekstremalnie ciężko, no ale będę myśleć (jutro mam dyżur, nie wiem czy coś wymyślę do tego czasu ;)

Co do tych treningów-nie wiem na ile Ci pomogło rozwinięcie skrótu TBC, ale jeśli tak to czy uważasz, że powinnam zrezygnować z tego treningu na rzecz siłowni? W sumie na jedno wychodzi, bo tu i tu trening ogólnorozwojowy. Ile powinnam robić HIIT( w sensie ile czasu powinien trwać taki trening? - coś tam o nim wiem, ale nigdy go nie wcieliłam w życie ;)

No i jeszcze jedno, zaznaczam, że bliższy jest mi kanon bardzo smukłej dziewczyny, niż umięśnionej, więc nie chciałabym swoim postępowaniem doprowadzić do rozwoju jakieś wyraźnej muskulatury ;)

7.00 Śniadanie:
Bułka grahamka 50g
Wędlina drobiowa 50g /nie polecam wedlin jakichkolwiek, chyba, ze od znajomego rzeznika
Ser żółty 20g
Sałata, ogórek, pomidor (ilości śladowe nie wliczam w bilans) /ilosci sladowe, czyli przydaloby sie ze 150-200g, ogolem brak bialka w tym posilku! Uwzglednij ser, jaja
SUMA: BTW17,76/9,09/28,52 260 kcal /bialka minimum 20 do 30g na posilek, zaleznie od wyliczen

10.00 II Śniadanie
Serek wiejski z owocami 150g /jaki to serek? unikaj pzretworzonych produktow, zamiast wiejskiego, daj tawrog chudy lub poltlusty i zetrzyj sobie jablko czy co innego, albo ze slodzikiem, cynamonem etc:)
Jabłko 200g
SUMA: BTW 15,2/6,8/44,15 286 kcal

13.00 Lunch
Sałatka:
- ryż biały 50g /lepsza kasza;)
- filet z piersi indyka 100g / indyk jets bardzo suchy:), ale to jak wolisz;)
- olej słonecznikowy 5g /oliwa
- papryka czerwona 50g /do 100g?
- majonez 5g
SUMA: BTW 23,3/10,3/42,9 354 kcal

16.00 Obiad

Polędwica wołowa 200g
Olej słonecznikowy 10g /oliwa
Sałatka:
- pomidor 150g
- ogórek surowy 75g
- ogórek kwaszony 75 g
- papryka żółta 75 g
- cebula 50g /do woli warzyw
Ziemniaki 100g /ziemniaki precz! kasza, makaron, ryz brazowy
SUMA: BTW 46,1/18,1/38,65 484 kcal

19.00 I Kolacja
Orzechy pistacjowe 30g (zakładam, że to masa orzechów już bez łupinek)
SUMA: BTW 6,15/14,55/7,5 178 kcal /co to za kolacja? zartujesz :D, ser bialy z ozrechami jest dobry:), i lepsze beda wloskie

22.00 II Kolacja
Tuńczyk w wodzie 120g
Sałata lodowa /albo tunczyka daj wczesniej,a na noc ser bialy
SUMA: BTW 25,2/1,44/0 116 kcal

SUMA DOBOWA: BTW 133,75/60,3/162 Kalorie: 1678 kcal


to narazie tyle ode mnie, qazar cos na pewno doda:)