foxik09
Co sadzicie o tym planie?chciałem do sylwestra popracowac na tym planie na mase, wydaje mi sie ze troche duzo tych cwiczen ale u mnie sie to sprawdza.po tym cyklu mam zamiar se walnac malego;) cykla na sile.
Dzien I Klatka+plecy
Superseria:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*121086
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4*8
Superseria:
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4*10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki 4*10
Superseria:
5.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej główą w dół 4*12
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 6*12
Serie pojedyncze:
7.Rozpietki na ławce skośnej 4*12
8.Przenoszenie sztangielki leżeniu w poprzek ławki poziomej 4*12
Dzień II Biceps+Triceps+Przedramiona
Superseria;
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*10
2.Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 4*12
Superseria:
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12
4.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12
Superseria:
5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano 4*12
6.Pompki na poręczach 4*10
Serie pojedyncze:
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4*20
8.Nawijanie obciążenia na na sznurek 4*
Dzień III Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4*15
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4*10
3.Wysoki step ze sztangą 3*12
4.Wspięcie łydek w staniu 4*max.
Dzień IV Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej 4*121086
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-szerokim chwytem 3*10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-wąskim chwytem 3*10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*121086
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w leżenie na ławce przodem 4*12
6.Zarzuty sztangi na klatkę piersiową 3*10
7.Wznosy barków ze sztanga 3*10
Dzień V Plecy+Klatka
Superseria:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*121086
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4*8
Serie pojedyncze:
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4*1210108
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki 4*10
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do pleców 4*10
6.Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim chwytem do klatki 3*12
7.Martwy ciąg 5*12101086
Sobota i niedziela oczywiscie wolne;)
Dzien I Klatka+plecy
Superseria:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*121086
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4*8
Superseria:
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4*10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki 4*10
Superseria:
5.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej główą w dół 4*12
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 6*12
Serie pojedyncze:
7.Rozpietki na ławce skośnej 4*12
8.Przenoszenie sztangielki leżeniu w poprzek ławki poziomej 4*12
Dzień II Biceps+Triceps+Przedramiona
Superseria;
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*10
2.Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 4*12
Superseria:
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12
4.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12
Superseria:
5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano 4*12
6.Pompki na poręczach 4*10
Serie pojedyncze:
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4*20
8.Nawijanie obciążenia na na sznurek 4*
Dzień III Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4*15
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4*10
3.Wysoki step ze sztangą 3*12
4.Wspięcie łydek w staniu 4*max.
Dzień IV Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej 4*121086
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-szerokim chwytem 3*10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-wąskim chwytem 3*10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*121086
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w leżenie na ławce przodem 4*12
6.Zarzuty sztangi na klatkę piersiową 3*10
7.Wznosy barków ze sztanga 3*10
Dzień V Plecy+Klatka
Superseria:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*121086
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4*8
Serie pojedyncze:
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4*1210108
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki 4*10
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do pleców 4*10
6.Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim chwytem do klatki 3*12
7.Martwy ciąg 5*12101086
Sobota i niedziela oczywiscie wolne;)
Krzysztof Piekarz
