Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 serie 12/10/10/8
Rozpiętki na ławce poziomej lub KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3 serie x 12 powt
Po 8 tygodniach proszę dodać wyciskanie na lawce skośnej - 3 serie x 12 powt
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie 10/10/8 powt
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3 serie 12/10/10 powt
Barki
Wyciskanie sztangielek 4 serie x 10 powt
Wznosy sztangielek bokiem 3 serie 12/10/10 powt
Brzuch
Spięcia brzucha w leżeniu 4 x 25 powt ( przerwa pomiędzy seriami nie dłuższa niż 20sek)
Unoszenie nóg w zwisie 3 x 15 powt ( przerwa pomiędzy seriami nie dłuższa niż 20sek)
Wtorek
Dolny grzbiet i najszerszy grzbietu
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za kark 3x 12/10/10 powt
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (wiosłowanie sztanga) 3 x 12/10/8 powt.
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3 x 10/10/8
Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą 3 x 10 powt
naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami- 3 serie x 12/10/10 powt.
Czwartek
Taki sam plan jak w poniedziałek
Piątek
Taki sam plan jak we wtorek.
czy moze lepiej zmienic na 3 razy w tygodniu ?
po pierwszym treningu waga skoczyła mi z 60 kg do około 61,5 a po drugim tygoniu zeszła do 61 nie wiem jaka jest tego przyczyna
prosze o pomoc :)
Zmieniony przez - frd w dniu 2006-11-18 20:37:25