Plan treningowy do oceny nr. 2

1 Dzień :
Klatka :
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8 -15
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8 -15
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 8 - 15
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 8 -15

Biceps :
1. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8 - 12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8 - 12
3. Uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku 3 x 8 - 12

2 Dzień :
Plecy :
1. Ściąganie drążka wyciągu (szeroki uchwyt ) do klatki z góry 3 x 8 -15
2. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 3 x 8 - 15
3. Ściąganie drążka wyciągu ( szeroki uchwyt ) 3 x 8 - 15
4. Ściąganie drążka wyciągu ( wąski uchwyt ) do klatki z góry 3 x 8 - 15

Triceps :
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 8 - 12
2. Prostowanie ramion ze sztangą leżąc na ławce poziomej 3 x 8 - 12
3. Prostowanie ramienia ( nad głową ) ze sztangielką siedząc na ławeczce 3 x 8 - 12

3 Dzień :
Nogi :
1. Prostowanie nóg siedząc 2 x 10 - 15
2. Przysiady na hack-maszynie (pełne) 3 x 10 - 15
3. Wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 10 - 15
4. Uginanie nóg leżąc ( na maszynie ) 3 x 10 - 15
5. Przywodziciele 2 x 10 - 15

Barki :
1 . Unoszenie sztangielki w staniu („fruwanie") 2 x 8 - 15
2. Wyciskanie sztangami zza karku w siadzie 3 x 8 - 15
3. Unoszenie sztangielek w opadzie ( leżąc na ławeczce skośnej ) 3 x 8 - 15
4. Unoszenie barków trzymając sztangielki w dłoniach 3 x 8 - 15

Dodatkowo na każdym treningu brzuch , a co drugi trening łydki .

Podaj dane wiek,staż, cel treningu, itp.

mam 19 lat cwicze okolo poł roku , hmm daze do takiego wygladu jak jest na tej fotce