Tluszcz vs. wiplash

Witam!
A wiec moje aktualne "dane" podane sa w ankiecie. Chcialbym zrzucic ok. 10-12kg.
Swoje starania zaczalem od wczoraj wprowadzajac takie elementy:
- zero alkoholu,
- zero masla, bialego pieczywa, cukru/slodyczy,
- pije praktycznie tylko herbate i wode (niegazowana),
- nie jem po 18-19,
- moj dzien wyglada mniej wiecej tak:
a) zapracowany caly dzien:
7 platki z mlekiem
(czasem)10-11 kanapka z ciemnego pieczywa z wedlina/serem
13 standardowy obiad na stolowce (zupa i drugie danie + kompot)
(czasem) miedzy 13-18 jakis owoc
18-19 kotlet/nalesnik/pierogi lub kanapki lub tosty
b) dzien wolny/luzny:
9 platki z mlekiem
12 dwie kanapki z ciemnym pieczywem lub zupa
15 drugie danie (roznie)
18-19 kanapki lub jakis np. twarozek

Kiedys stosowalem taka mniej wiecej diete i spadalo 0,5-1kg tygodniowo (max.5kg) gdy dolozylem do tego 2h tenisa w tygodniu. Takze jesli chodzi o diete to jakos nie mam specjalnie pomyslow wiecej... Chcialbym dolozyc do tego bieganie (+ moze basen raz w tygodniu) i silownie (mam swoj sprzet: sztange, sztangielki, 100kg obciazenia, laweczke uniwersalna). Jesli chodzi o bieganie to zastosuje ten program 10-tygodniowy (bieganie 3 razy w tygodniu naprzemiennie marsz z biegiem, az do 30min biegu w ostatnim tygodniu), ale nie wiem jaki program dobrac jesli chodzi o cwiczenia silowe - czy jest w ogole mozliwosc polaczenia moich celow z budowaniem umiesnionej sylwetki (a nie tylko odtluszczonej jak na razie)?

Prosze o opinie i porady!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22 lata

Waga: 92kg

Wzrost: 178cm

Obwód klatki: 105-110cm

Obwód ramienia: 37-38cm

Obwód talii: 100-105cm

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24-25%

Aktywność w ciągu dnia: pn,wt,czw. - praktycznie 8-18 w szkole/uczelni;
pozostale dni zdecydowanie luzne;
klade sie spac zwykle 23-1

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: do dnia dzisiejszego od pol roku zadnego sportu

Odżywianie: generalnie balagan zywieniowy - jem wszystko i o kazdej porze

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: ---

Stan zdrowia: Bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: tenis, bieganie, basen -> 4-5xtydzien

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kilka lat temu l-karnityna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jestem otwarty na rozne metody

Stosowane wcześniej diety: swoje rozne pomysly

7 platki z mlekiem
(czasem)10-11 kanapka z ciemnego pieczywa z wedlina/serem

wogle mi sie to nie podoba : lepiej np. jaejcznice plus pomidor i ogrek
13 standardowy obiad na stolowce (zupa i drugie danie + kompot)
(czasem) miedzy 13-18 jakis owoc

ee to juz wogle doniczego : losos+kalafior

18-19 kotlet/nalesnik/pierogi lub kanapki lub tosty

listosci zenada

za malo posilko :4-5 to takie minimum

b) dzien wolny/luzny:
9 platki z mlekiem
12 dwie kanapki z ciemnym pieczywem lub zupa
15 drugie danie (roznie)
18-19 kanapki lub jakis np. twarozek

odpada

posty w dziale odzywianie podwieszone, szczegolnie post o diecie zbilansowanej