plan na mase do ocenki

Plan na mase do oceny, prosze o poprawe. Ile mam ćwiczyc tym planem?
ostatni mój plan był to schwarzenegera na super mase i sile ale byl za ciezki dla mnie po takim stazu jaki mam i po dwóch tygodniach go przerwalem
, ćwiczylem nim po 3 serie na cwiczenie i trening trwal 1,5 h.

Poniedziałek
Klatka + triceps
Wtorek
Plecy + biceps
Czwartek
Barki + kaptury
Piątek
Uda + przedramię

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15x25 kg, 12x 35 kg, 10x45 kg, 8x50 kg, 6x55 kg
Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12x20 kg, 10x30 kg, 8x35 kg, 8x40 kg
Rozpiętki 3x10x6 kg

Triceps
Francuz leżąc nachwytem od czoła 12x10 kg, 10x12 kg, 8x14 kg, 8x16 kg
Wyciąg w dół nachwytem 12/10/10/10

Plecy
Podnoszenie się na drążku szerokim nachwytem 4x max
Wyciąg do klatki/karku 15/12/10
Wiosłowanie sztangą 12x20 kg, 10x30 kg, 10x30 kg
Martwy ciąg 15x40 kg, 12x50kg, 10x60 kg, 8x70 kg

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12x15 kg, 10x19kg, 8x23 kg, 6x25 kg
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 12x4 kg, 10x6 kg, 8x8 kg, 8x8 kg

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 15x15 kg, 12x19 kg, 10x23 kg, 8x 27 kg
Zataczanie kółek wyciągnietą w bok reką 4x15x3 kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x15 kg, 10x20 kg, 8x 25 kg

Kaptury
Wznosy barków ze sztangielkami 4x15x4 kg

Uda
Przysiady ze sztanga na barkach 15x40 kg, 12x50 kg, 10x60 kg, 8x65 kg
Prostowanie ud na maszynie 12/10/8/8
Martwy ciag na prostych nogach z sztangielkami 15x10 kg, 12x14 kg, 10x18 kg, 8x22 kg

Przedramię
Unoszenie sztangi nachwytem 20x10 kg, 15x15 kg, 15x15 kg
Unoszenie nadgarstków podchwytem 20x10 kg, 15x15 kg, 15x15 kg

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15x25 kg, 12x 35 kg, 10x45 kg, 8x50 kg, 6x55 kg / daj lepiej 12-10-10-8-6 albo j.w
Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12x20 kg, 10x30 kg, 8x35 kg, 8x40 kg
Rozpiętki 3x10x6 kg /daj 4x

Triceps
Francuz leżąc nachwytem od czoła 12x10 kg, 10x12 kg, 8x14 kg, 8x16 kg
Wyciąg w dół nachwytem 12/10/10/10
na dobite możesz w podporze tyłem 2xmax




Plecy
Podnoszenie się na drążku szerokim nachwytem 4x max
Wyciąg do klatki/karku 15/12/10
Wiosłowanie sztangą 12x20 kg, 10x30 kg, 10x30 kg
Martwy ciąg 15x40 kg, 12x50kg, 10x60 kg, 8x70 kg

możesz dodać do wyciągu 1 serie i wyżucić wiosłowanie. Pzoatym dodaj unoszenie tułowia z opadu po MC 3x15

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12x15 kg, 10x19kg, 8x23 kg, 6x25 kg
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 12x4 kg, 10x6 kg, 8x8 kg, 8x8 kg



Barki
Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 15x15 kg, 12x19 kg, 10x23 kg, 8x 27 kg / albo zza albo sprzed
Zataczanie kółek wyciągnietą w bok reką 4x15x3 kg / co jak co ale niewiem coto ;p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x15 kg, 10x20 kg, 8x 25 kg

Ja bym wyżucił to 2 i dał jako 3 coś na tylni akton - unoszeni sztangielek w opadzie tułowia.

Kaptury
Wznosy barków ze sztangielkami 4x15x4 kg



Uda
Przysiady ze sztanga na barkach 15x40 kg, 12x50 kg, 10x60 kg, 8x65 kg
Prostowanie ud na maszynie 12/10/8/8
Martwy ciag na prostych nogach z sztangielkami 15x10 kg, 12x14 kg, 10x18 kg, 8x22 kg / WYWAL !!!
A łydki ? wspięcia na palce 4x20-do palenia

Przedramię
Unoszenie sztangi nachwytem 20x10 kg, 15x15 kg, 15x15 kg
Unoszenie nadgarstków podchwytem 20x10 kg, 15x15 kg, 15x15 kg


Rób Nogi z barkami ;) a przedramie po bicu.

"Zataczanie kółek wyciągnietą w bok reką 4x15x3 kg / co jak co ale niewiem coto"

to ćwiczenie na cały bark, świetnie pompuje i nie potrzeba do niego duzych ciezarów wystarczy lekka sztangielka. najpierw jedna reka potem gruga. wyglada to tak ze stoisz, wyciagasz reke w bok i zataczasz nia kółka. mniej wiecej tak jak na rysunku, niewiem czy zczaisz o co chodzi ale powinienes.

Poniedziałek
Klatka + triceps
Wtorek
Plecy + biceps
Czwartek
Barki + kaptury
Piątek
Uda + przedramię

Klatka
ok

Triceps
ok
DODAJ TRENING BRZUCHA

Plecy
Podnoszenie się na drążku szerokim nachwytem 4x max
Wyciąg do klatki/karku 15/12/10 MOZE WYWAL I ZAMIAST TEGO DAJ NA OSTATNIE CWICZENIE SZRUGSY ZE SZTANGĄ
Wiosłowanie sztangą 12x20 kg, 10x30 kg, 10x30 kg
Martwy ciąg 15x40 kg, 12x50kg, 10x60 kg, 8x70 kg

Biceps
OK

Barki
WYWAL TO ZATACZANIE- MOZE DOBRZE POMPUJE ALE RACZEJ NIE POTRZEBNE ZAMIAST TEGO WRZUC SOBIE WZNSOY HANTLLI W LEKKIM OAPDZIE TULOWIA. A TE ZATACZANIE ROBI SOBIE NA ROZGRZEWKE BEZ CIEZARU ALBO Z MINIMALNYM.

Kaptury
DODAJ W PLECACH

Uda
OK
A NA TYL MM. UDA NIE MOZESZ CZEGOS INNEGO NIZ MARTWY CIAG? NIE ANAGAUZJE ON WSZYSTYKICH MIESNI TYLNEJ GRUPY UDA.

ŁYDEK NIE ROBISZ?

Przedramię DAJ PO BICACH / EW. PO BARKACH A TUTAJ PO NOGACH DAJ NA DOMĘCZENIE ICH - WZNOSY NOG W ZWISIE NA PORĘCZACH (DODATKOWO PRACUJE BRZUCH) + COS 'BARDZIEJ TYPOWO' NA BRZUCH - SKRETOSKLONY NP.

dzieki chlopaki, macie sogi.
w kwestii wyjaśnienia bo nie napisalem tego, brzuch i łydki robie w domu, w dni w które nie ćwicze czyli 3 razy w tyg. zastosuje sie do waszych porad i poprawie troche plan.


Zmieniony przez - djmarcin w dniu 2006-11-28 16:23:59