Re: Chce mi się spać - dieta do oceny - proszę o pomoc :D

Witam, ostatnio na forum dyskutowałem o problemie senności po treningu. Odpowiedzi wskazywały jako przykładowe przyczyny:
1)depresję jesienną ; )
2)brak wystarczającej ilości snu
3)niewystarczające uzupełnianie glikogenu po treningu
4)źle zbilansowaną dietę

Odrzucając dwie pierwsze możliwości jako mniej prawdopodobne w moim przypadku, skupiłem się raczej na wadach diety i opierając się o zasady budowania diety na masę z SFD, przysiadłem przy kompie i opracowałem dietę. Proszę o jej ocenę i odpowiedzi na pytania jakie dopadły mnie w trakcie układania…
Aha jeszcze jedno - układając dietę posługiwałem się m.in. :
[https://www.sfd.pl/temat50408/] - Wstęp do odżywiania
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=13742] - posilek potreningowy
[darkthorn.republika.pl/dp.htm] - kalkulator darkthorna
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=89198] o wodzie
posty typu "robimy masę"...
i inne z działu "Wybrane posty dotyczące odżywiania" , które zawierały bardzo cenne wskazówki, za co autorom dziękuję...

Jeszcze tylko kilka danych:
- dieta dla ektomorfika (trudności z przybraniem na wadze)
- 67 kg wagi
- ćwiczenia siłowe 4 razy w tygodniu

ZAŁOŻENIA DIETETYCZNE :
Waga ciała [kg]: 67
Ilość białka na kg masy [g] 2,2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 5,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,3

Zapotrzebowanie

Ilość białka [g] 150
Ilość węglowodanów [g] 274
Ilość tłuszczu [g] 88
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2890


DALSZE ZAŁOŻENIA to:
1) sześć posiłków dziennie (w tym jeden potreningowy mający na celu uzupełnieni strat glikogenu w organizmie)
2)1,5 - 3 litrów wody dziennie
3) Posiłek poranny (który u mnie jest przedtreningowym, chodzę na siłownie o 10 rano…) o sporej dawce energii, w tym węglowodanów złożonych...
4) Posiłek potreningowy - cukry proste, potem obiad bogaty w białko... ( „(...)Jako posiłek potreningowy spożyj około 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Tuż po treningu również, ale mniejsze ilości najlepiej ww prostych o jak najwiekszym IG, np. ryż preparowany, carbo, itp.) - „robimy masę odżywianie")
5) Z upływem dnia liczba węglowodanów w posiłkach się zmniejsza by w ostatnim, „nocnym" ustąpić całkowicie na rzecz białka...
6) Witaminki i tłuszcze omega - 3 (tran)
7) Posiłek zróżnicowany - nie tylko pierś z kurczaka i ryż ;)
8) W miarę przystępna cena diety (jakkolwiek nie do końca mi wyszło ;)


I. Śniadanie (jednocześnie posiłek przedtreningowy)

Mleko 2% tłuszczu 250 g B: 8,5 T: 5 W: 12,25 KCAL - 130
Jaja kurze całe 120 g B: 15 T: 12,84 W: 1,2 KCAL - 181,2
Otręby pszenne 100g B: 16 T: 4,6 W: 61,9 KCAL - 339
Rodzynki suszone 14g B: 0,32 T: 0,07 W: 9,968 KCAL - 39,06
Margaryna „RAMA" 10g B: 0,01 T: 7 W: 0,04 KCAL - 62,8
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g B: 4,02 T: 1,08 W: 32,34 KCAL - 143,4
Witaminki VITALMAX

RAZEM: B: 43,85 /T: 30,59 /W: 117,698 /KCAL - 895,46

II. Posiłek potreningowy

Banan 120g B: 1,2 T: 0,36 W: 28,2 KCAL - 115,2
Miód pszczeli 35g B: 0,105 T: 0 W: 27,825 KCAL - 114,45
Kajzerka 20g B: 1,5 T: 0,74 W: 11,88 KCAL - 59,8

RAZEM: B: 2,805 /T: 1,1 /W: 67,905 /KCAL - 289,45

III. Obiad
Mięso z piersi kurczaka 150g B: 32,25 T: 1,95 W: 0 KCAL - 150
Ryż 100g B: 6,07 T: 0,7 W: 78,9 KCAL - 347
Tran 10g B: 0 T: 10 W: 0 KCAL - 90
Sok marchwiowo - jabłkowy 200g B: 1 T: 0,6 W: 24,6 KCAL - 92

RAZEM: B: 39,95 /T: 13,25 /W: 103,5 /KCAL - 679

IV. Posiłek
Fasolka konserwowa 80g B: 5,04 T: 0,16 W: 12 KCAL - 49,6
Ziemniaki gotowane 100g B: 1,9 T: 0,1 W: 18,3 KCAL - 78
Orzechy laskowe 30g B: 4,32 T: 18,9 W: 4,47 KCAL - 193,8
RAZEM: B: 11,26 /T: 19,16 /W: 34,77 /KCAL - 321,4

V. Kolacja
Ser Gouda 30g B: 8,37 T: 6,87 W: 0,03 KCAL - 95,7
Kefir 2% 200g B: 6,8 T: 4 W: 9,4 KCAL - 102
Chleb żytni pełnoziarnisty 40g B: 2,68 T: 0,72 W: 21,56 KCAL - 95,6
Margaryna „RAMA" 5g B: 0,005 T: 3,5 W: 0,02 KCAL - 31,4

RAZEM: B: 17,855 /T: 15,09 /W: 31,01 /KCAL - 324,7

VI. Druga Kolacja

twaróg biały chudy 80g B: 14,96 T: 3,76 W: 2,8 KCAL - 107,2
tuńczyk z wody 130g B: 35,23 T: 11,7 W: 0 KCAL - 248,3

RAZEM: B: 50,19 /T: 15,46 /W: 2,8 /KCAL - 355,5

PODSUMOWANIE DIETY:
Łączna waga wszystkich produktów: 1884
Białko: 166 g
Tłuszcze: 95 g
Węglowodany: 358 g
KCAL: 2866 kcal

Moje pytania w związku z dietą:
1. Lepiej używać tuńczyka z wody czy z oleju w ostatnim posiłku ???
2. Jaki tran ? - czy np. nadaje się ten sprzedawany w kapsułkach ??? 3. Przy którym posiłku ten tran najlepiej wrzucić4 ???
4. W związku z postami na temat fruktozy [https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29795] - o fruktozie - czy banany nadają się do uzupełniania glikogenu po treningu ????

I jeszcze mały cennik (oparty w większości o produkty z „Biedronki", którą mam naprzeciw mieszkania... :D):

Mleko 2% tłuszczu (1L) - 1,60 zł
Jaja kurze całe (10szt) - ok 2.60 zł
Otręby pszenne (250g) - 3,20zł
Rodzynki suszone (400g) - 2 zł
Margaryna „RAMA" (500g) - 3,29 zł
Chleb żytni pełnoziarnisty (500g) - 1,75 zł
Banan (1kg) - 3,60 zł
Miód pszczeli (1L) - b.d (wziąłem z domu;)
Kajzerka (70g) - 0,36 gr
Mięso z piersi kurczaka (770g - 4 filety) - 9,86 zł
Ryż (4x100g) - 1zł
Tran - b.d. (jeszcze nie kupiłem)
Sok marchwiowo - jabłkowy (1L) - 2,19 zł
Fasolka konserwowa czerwona (240g) - 1,15 zł
Ziemniaki (2,5 kg) - 3,48 zł
Orzechy laskowe (100g) - 3zł
Ser Gouda (250g) - 3,50 zł
Kefir 2% (400g) - 0,89 zł
Twaróg biały chudy (250g) - 2,49 zł
Tuńczyk z wody (185g) - 1,75 zł
Woda niegazowana 5L - 2,45 zł

Razem: 50,16 zł
Niektóre produkty na tydzień starczają, niektóre z domu biorę więc średni koszt tygodniowy to ok 50 - 70 zł...

Okej to by było na tyle... Proszę o ocenę diety, odpowiedź na zadane przeze mnie pytania i ewentualne wytknięcie błędów, które popełniłem...
Z góry dziękuję i pozdrawiam forumowiczów !!! :D

Popracuj jeszzce troszke nad ta dieta bo moze i wszystko jest dobrze wyliczone ale na moje łoko to np bez sensu ze w jednym posilku prawie nie dajesz bialka a w innym(ostatnim) dajesz go tyle i z 2uch zrodeł. Jak zamierzasz zjesc razem otreby i chleb i wogule po co? margaryna rama to tez niebyc dobry wybor(mniejszym zlem jest juz normalne maslo). w potreningowym daj jakies bialko np tego tune z kolacji a na noc zostaw sam twarog. pozdr

Kajzerka 20g B: 1,5 T: 0,74 W: 11,88 KCAL - 59,8 nosz kur**ncka na białym pieczywie można jednak zbudować za***i*** masę rośnij wielki dodaj jeszcze troche chleba i będzie git!

I dodaj normalne warzywa zamiast soku i konserw
A tego nie zauwazylem

Zmieniony przez - puramuk w dniu 2006-11-29 14:21:32

Co do pytań:
1. Najlepiej w ogóle dużo rtęci a do tego te poniżej 2zł to odpady, ale jak już to z wody.
2 i 3. Ja biorę Omege-3 Olimpu po 2 kapsułki po śniadaniu i po kolacji.
4. Nadać to może i się nadają, ale lepsze jakieś carbo czy coś innego szybciej wchłanialnego.

Co do diety to pierwsze co mi się w oczy rzuciło to 100gram otrąb na śniadanie. Powodzenia.
Obiad jedz godzinę po posiłku potreningowym i nie z tranem a z oliwą z oliwek. (Wiesz ile kosztuje 10gram tranu?)
I ogólnie te posiłki porób bardziej zbliżone do siebie, a nie, że w jednym 30g węgli w innym 100, nie mówiąc już o białku.
I zastąp pieczywo (które w większości jest tylko z nazwy pełnoziarnisty) na ryż, makaron czy w ostateczności ziemniaki.

za malo wegli, dodaj jeszcze z 500 kcal bo tyle dla ektomorfika to na redukcje