Dieta do oceny

Cel: Masa

Wzrost - 178cm Waga - 70kg Zapotrzebowanie kcal ok. 2300 + "nieśmiertelne 500kcal" = 2800kcal ;)

Śniadanie

Płatki owsiane 30g
Szklanka mleka
10g orzechów włoskich
łyzeczka rodzynek
Koktail białkowy 30g
jogurt naturalny z otrębami 150g
szklanka soczku

II śniadanie ( in da school )

Jabłko
Jogurt truskawkowy
kromka z nutellą, masłem orzechowym lub miodem

Posiłek przedtreningowy

Filet z kurczaka lub indyka, czasem kotlet mielony, około 150g
Ziemniaki puree, jakaś sałatka.

Posiłek potreningowy200g
Sałatka z różnych warzyw nawet ok. 150g
oliwa z oliwek 7g
szklanka soczku


Gotowana pierś z kurczaka 200g
chlebek pita
pomidor, ogórek, sałata
troszke ketchupu i musztardy dla smaczku
sok jabłkowy szklanka
ryż 100g
(potrawa z men's health

Kolacja

100-150g twarogu
1-2 kromki chleba razowego.

Tak wyglada moja dietka. Robilem ją w oparciu o program dietetyk. Poprawcie:)

Płatki owsiane 30g
Szklanka mleka
10g orzechów włoskich
łyzeczka rodzynek
Koktail białkowy 30g
jogurt naturalny z otrębami 150g
szklanka soczku
WAL 100G OWSIANYCH, RODZYNY,ORZECHY NA MLEKU, KOKTAJL MOZE ZOSTAC
II śniadanie ( in da school )

Jabłko
Jogurt truskawkowy
kromka z nutellą, masłem orzechowym lub miodem
BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA I TLUSZCZU, DOMINACJA SAHAROZY I FRUKTOZY
Posiłek przedtreningowy

Filet z kurczaka lub indyka, czasem kotlet mielony, około 150g
Ziemniaki puree, jakaś sałatka.
OK, TE ZIEMNIAKI ZAMIENIAJ CZASEM NA KASZE I RYZ,BRAK TLUSZCZY
Posiłek potreningowy200g
Sałatka z różnych warzyw nawet ok. 150g
oliwa z oliwek 7g
szklanka soczku
TO MA BYC POSILEK POTRENINGOWY ?

Gotowana pierś z kurczaka 200g
chlebek pita
pomidor, ogórek, sałata
troszke ketchupu i musztardy dla smaczku
sok jabłkowy szklanka
ryż 100g
(potrawa z men's health
TO CHYBA TO JEST POSILEK POTRENINGOWY. OK, TYLKO UNIKAJ W NIM TLUSZCZU,A SZCZEGOLNIE SOSóW ,MUSZTARD ITP
Kolacja

100-150g twarogu
1-2 kromki chleba razowego.
BIALKO OK, ALE WEGLE SA TU NIEMILE WIDZIANE, BRAK TLUSZCZU
Tak wyglada moja dietka. Robilem ją w oparciu o program dietetyk. Poprawcie:)
NIE BAZUJ NA PROGRAMACH
PRZEGLADAJ DIETY INNYCH, A SZYBKO SIE NAUCZYSZ CO I JAK.

Płatki owsiane 50g - więcej nie wszamam:)
Szklanka mleka
15g orzechów włoskich
łycha rodzynek
Koktail białkowy 30g
jogurt naturalny z otrębami 150g
szklanka soczku


II śniadanie ( in da school )

Jabłko
Jogurt truskawkowy
kromka z 2 plastrami sera żółtego edamskiego, odrobina twarogu i sałaty.


Posiłek przedtreningowy

Filet z kurczaka lub indyka, czasem kotlet mielony około 150g
ziemniaki puree/ryż 150g
Sałatka z różnych warzyw nawet ok. 150g
oliwa z oliwek 7g
szklanka soczku

TO MA BYC POSILEK POTRENINGOWY ?

Gotowana pierś z kurczaka 200g
chlebek pita
pomidor, ogórek, sałata
troszke ketchupu i musztardy dla smaczku - czyli nawet bez odrobiny tego?????

sok jabłkowy szklanka
ryż 100g
(potrawa z men's health
TO CHYBA TO JEST POSILEK POTRENINGOWY. OK, TYLKO UNIKAJ W NIM TLUSZCZU,A SZCZEGOLNIE SOSóW ,MUSZTARD ITP
Kolacja

100-150g twarogu ze śmietaną i szczypiorkiem
1 kromka chleba ciemnego...

Może być teraz?? :)

Płatki owsiane 50g - więcej nie wszamam:) LICZY SIE BILANS,JEZELI BILANS BEDZIE SIE ZGZDAL ZMOE ZOSTAC TE 50G
Szklanka mleka
15g orzechów włoskich
łycha rodzynek
Koktail białkowy 30g
jogurt naturalny z otrębami 150g
szklanka soczku WYWAL SOK(TO SAM CUKIER KTORY NIE NADAJE SIE RAZCEJ DO DIETY)


II śniadanie ( in da school )

Jabłko
Jogurt truskawkowy JOGURT NATURALNY
kromka z 2 plastrami sera żółtego edamskiego, odrobina twarogu i sałaty. CHLEB RAZOWY DORZUC WIECEJ BIALKA,BRAK ZDORWYCH TLUSZCY


Posiłek przedtreningowy

Filet z kurczaka lub indyka, czasem kotlet mielony około 150g PIERSI GOTOWANE,PAROWANE,PIECZONE,GRILOWANE W OSTATNIEJ KOLEJNOSCI SMAZONE.
ziemniaki puree/ryż 150g RYZ BRAZOWY LUB PARABOLICZNY.
Sałatka z różnych warzyw nawet ok. 150g
oliwa z oliwek 7g DAJ 10
szklanka soczku WYWAL SOK
PIJ WODE MINERALNA

TO MA BYC POSILEK POTRENINGOWY ?

PO TRENINGU CARBO(WEGLE PROSTE)
30MIN POZNIEJ NORMLANY POSILEK

Gotowana pierś z kurczaka 200g
chlebek pita CHLEB RAZOWY
pomidor, ogórek, sałata
troszke ketchupu i musztardy dla smaczku - czyli nawet bez odrobiny tego????? ODROBINA NIE ZASKODZI ALE JEDNAK PO TRENINGU BEZ MUSZTARDY

sok jabłkowy szklanka WYWAL..J.W
ryż 100g RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
(potrawa z men's health NIE SUGERUJ SIE NIMI MEN'S HEALTH TO CZASAMI TAK JAK "PANI DOMU"

Kolacja

100-150g twarogu ze śmietaną i szczypiorkiem ZE SMIETANA NIE PZRESADZAJ
1 kromka chleba ciemnego... CHLEB WYWAL NA NOC SAMO BIALKO+ZDROWY TLUSZC

Może być teraz?? :) SLABO
PZREDEWSZYSKTIM OBLICZ SOBIE ZAPOTRZEBOWANIE NA KCL I ROKLAD BTW,A TAK TO W DIECIE BRAK ZDROWEGO TLUSZCU,BRAK CARBO POTRENINGU.POCZYTAJ JESZCE TROCHE DOKUP CARBO I WKLEJ DIETE PONOWNIE;)

Płatki owsiane 50g - więcej nie wszamam:)
Szklanka mleka
15g orzechów włoskich
łycha rodzynek
Koktail białkowy 30g
jogurt naturalny z otrębami 150g
2 kapsuły tranu, witaminki i mineraly

II śniadanie ( in da school )

Jabłko
Jogurt naturalny
kromka chleba razowego z 2 plastrami sera żółtego edamskiego, twaróg i sałata.
garść orzechów włoskich

Posiłek przedtreningowy

PIERSI kurczak/indyk GOTOWANE,PAROWANE,PIECZONE 150g
ziemniaki puree/ryż paraboliczny 150g
Sałatka z różnych warzyw nawet ok. 150g
oliwa z oliwek 10g

Po treningu ok 40g carbo

Posiłek potreningowy

Gotowana pierś z kurczaka 150g
CHLEB RAZOWY lub ryż 100g
pomidor, ogórek, sałata
oliwa z oliwek 10g



Kolacja

100-150g twarogu ze śmietaną i szczypiorkiem
pół kromki chleba razowego
tran i zma na noc.

z tego, co obliczylem wychodzi mi ok. 500 kalorii nadwyzki ponad moje dzienne zapotrzebowanie, czyli chyba dobrze.

juz lepiej, ale w sniadaniu ciagle malo bialka.

Mysle za za malo bialka rano i po treningu a za duzo cukrow prostych w calym dniu.

Zapomniałem dopisać, że będę pił do śniadania koktajl białkowy jako uzupełnienie niedoboru. Po treningu też mogę wypić troszkę. I jeszcze mam takie pytanie:
Otóż czytałem, że bezpośrednio po treningu należy wypić spora dawkę węglów prostych. Na moim carbo pisze, że mam oligo i jakieś tam weglowodany, chyba zlozone. Mam pic carbo 3 kupic jakas glukoze czy cos?:)

Oj przepraszam, jednak napisałem o białku :) mam zwiekszyc dawke?? Bo w sumie wychodzi w sniadaniu jakieś 40g bialka, moze wiecej. I jszcze pytanie, czy jajecznica to dobre danie na sniadanie? Ograniczyc troche cukry proste?? Tzn na co moglbym zamienic, czego jesc mniej, czego wiecej??:)

Carbo po treningu bedzie ok. Jajecznica na sniadanie tez tylko nie dodawaj do niej ww prostych.

Dzięki wielkie. Właśnie przeczytałem artykuł o tym, że osoby z poziomem tkanki tluszczowej w granicach 20% mogą szybciej i łatwiej przybrac na masie, niź chuderlaki. Moj poziom tkanki to około 18% i czy z tego powodu mam zmniejszyć liczbe spozywanych w ciagu dnia kalorii??