Nie wiem, co powinienem zrobić... :( Pomóżcie!

Witam. Otóż w ostatnich okresie trochę mi się przytyło, mianowicie waze 75kg przy 178cm, bf to nie wiecej jak 18,5%. bardzo chcialbym troche schudnać, zrzucic kilka cm w pasie... Bez wiekszej utraty miesni...
I nie wiem, co mam zrobic, czy:

-ulozyc diete typowo redukcyjna z deficytem kalorii i sukcesywnie go zmniejszać i cwiczyc 4, 5 x w tygodniu 12serii na duze grupy, 9 na male, po 15 powtorzen, czy tez

Dieta, bilans na 0, i cwiczenia hmm moze jakiś progres 12-10-8-6

Nie wiem, czy dodać aeroby.. Qrcze za duzo sie naczytalem i teraz mam mętlik w glowie... Mam nadzieje, ze mi coś doradzicie.

Dobrze prawisz.
Dieta redukcyjna.
Zejdz do dzialu odchudzanie, tam zlapiesz Ellisa. On sam ci najlepiej doradzi jaka dietka.
Co do treningu, to Wodyn ci odpowie na to pytanie.
Sam jestem na redukcji.
mam zbilansowana - 300 kcal + trening 15-10-5 , aeroby w dni treningowe, hiit w 2 x w tygdoniu.
Powodzonka

dzieki, popytam ich:) hmm a co to za trening 15-10-5??

przeczytasz w dziale trening.

pzdr/

Jeśli bardzo się nie śpieszysz to zacznij od bilansu teorytycznie na zero, po dwóch tygodniach jak okaże się, że ten bilans jest rzeczywiście na zero, to zrób deficyt 10-15% zapotrzebowania kalorycznego z diety lub poprzez zwiększenie aktywności.

Trening siłowy ma ochronić Twoją masę mięśniową, pozwoli Ci spalać dodatkowo kalorie, niekoniecznie tylko podczas samej sesji treningowej. Zajrzyj do działu trening, mam nadzieję, że tam nikt nie poradzi Ci byś robił trening typowy na rzeżbę bo jesteś na redukcji

I tak zrobię. Teraz proszę o ocenę diety. Białko ok 160 g, tluszcz 70g, ww 240, kcal - 2200. Trening 3x w tygodniu, do tego ewentualnie jakieś lżejsze aktywności typu ping pong, spacery:)
A dieta to:

SNIADANIE:

50g platkow zytnich
15g orzechow
szklanka mleka
15gram odzywki bialkowej
jogurt naturalny 175g
tran, witminki, omega-3, blonnik


II SNIADANIE (w szkole)

4 kromki chleba ciemnego pelnoziarnistego
2 plasterki sera żółtego
50g twarogu
garść orzechów włoskich

OBIAD

150 gotowanej piersi z kurczaka
100g ziemniakow puree
150g salatki z papryki, ogorkow, pomidorow, salaty
10g oliwy z oliwek
blonnik


Po treningu 35g carbo

POSILEK POTRENINGOWY
50g piersi z kurczaka
50g ryzu parabolicznego
odzywka bialkowa z mlekiem = 32g bialka
oliwa z oliwek 10g


Kolacja
150 sera bialego pultlustego+szczypiorek
kromka chleba ciemnego


Proszę o korektę.

Ellis: czyli tydzien lub 2 tygodnie obserwacjii, a potem jak waga nie bedzie spadać 0,5-1 kg na tydzien to ciachnąć 300kcal i katować np worek przez 30 min 1x week?

serwient i jak sie spisuje dieta na -300 razem z 15-10-5?
Masz jakies widoczne zmiany? Jesli tak to po jakim czasie ;]
Bo tez mi sie troche sadelka na brzuchy uzbieralo, nie moge nawet na to patrzec ;]

SNIADANIE:

50g platkow zytnich NIE SPOTKAEM SIE Z TAKIMI PLATKAMI,ALE MYSLE ZE SA OK DAWAJ JAKO ZAMIENNIK Z OWSIANYMI
15g orzechow ORZEVHY WLOSKIE/LASKOWE NAJLEPIEJ
szklanka mleka
15gram odzywki bialkowej
jogurt naturalny 175g
tran, witminki, omega-3, blonnik


II SNIADANIE (w szkole)

4 kromki chleba ciemnego pelnoziarnistego
2 plasterki sera żółtego
50g twarogu
garść orzechów włoskich
WARZYWA JAKIES JESZCE BYS IE PRZYDALY

OBIAD

150 gotowanej piersi z kurczaka
100g ziemniakow puree ZA ZIEMNIAKI NJALEPIEJ DAJ KASZE/MAKARON ARZOWY LUB Z MAKI DRUM.RYZ PARABOLICZNY LUB BRAZOWY..ZIEMNIAKI JAK JUZ TO POTRENINGU GDYZ MAJA WYSOKIE IG I TAM LPEIJ BY SIE NADAWALY ALE LEPSZYMZ ORDLEM WEGLI BEDA WYMIENIONE PRODUKTY.
150g salatki z papryki, ogorkow, pomidorow, salaty
10g oliwy z oliwek
blonnik


Po treningu 35g carbo

POSILEK POTRENINGOWY
50g piersi z kurczaka MYSLE ZE WIECEJ BY SIE PRZYDALO
50g ryzu parabolicznego J.W
odzywka bialkowa z mlekiem = 32g bialka ODZYWKE DAJ DO CARBO ULUZ SOBIE PROPORCJE I ZROB GAINIERAI DAJ WIECEJ PIERSI WTEDY
oliwa z oliwek 10g WYWAL OLIWE.W POSILKU POTRENINGOWYM UNIKAMY TLUSZCU!


Kolacja
150 sera bialego pultlustego+szczypiorek
kromka chleba ciemnego JEZLEI TO JETS POSILKE PRZED SNEM TO WYWAL TEN CHLEB I ZOSTAW SAMO BIALKO+EWENTUALNIE ZDROWY TLUSZCZ.W POSILKU PRZED SNEM UNIKAMY WEGLOWODANOW.


Proszę o korektę.

Ellis: czyli tydzien lub 2 tygodnie obserwacjii, a potem jak waga nie bedzie spadać 0,5-1 kg na tydzien to ciachnąć 300kcal i katować np worek przez 30 min 1x week?MYSLE ZE WSTEPNIE 2 TYG OBSERWACJI JEZLEI WTEDY NIE BEDZIESZ WIDZIAL ZADAWALAJACYCH CIE EFEKTOW ROBISZ ZMIANY
POZDRAWIAM.POWODZENIA