Trening Domatora

Witam
Mam pytania dotyczace mojego pplanu i nie tylko: Oto moj plan

Poniedziałek : klatka+biceps

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12
2) Pompki z nogami na taborecie 3x12
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z suplinacją nadgarstka)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek Wolne

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) Wznosy Barków "Szrugsy" 3x12
2) Podciąganie sztangielki w opadzie "Wiosłowanie" 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Zostal jescze Brzuch Przedramie i Martwy Ciag! Czy cwiczenia na brzuch i przedramie oraz martwy ciag robic trzy razy w tygodniu? Jesli tak to w jakiej kolejnosci ( na koncu treningu , na samym poczatku treningu ) ??
Mam jescze jedno pytanie: Co zrobic aby przy pompkach uzyskac jak najlepsze efekty, chodzi mi o czucie miesni klatki piersiowej. Wiem ze prawidlowa technika, ale moze cos jescze? jakies wskazowki? Moze zmienic plan ?

Dziekuje pozdrawiam

Poniedziałek : klatka + biceps

KLATKA :
1) Pompki NA TABORETACH 5x15><20
2) Pompki z nogami na taborecie 4x15><20

1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją 4x15><12
2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x15><12

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) Podciąganie 4x~8
2) Podciąganie sztangielki w opadzie "Wiosłowanie" 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4)Wznosy Barków "Szrugsy" 3x15

TRICEPS
1)Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jednorącz 4x15><12
2)Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 4x20><15

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Wykroki z hantlami
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x15><12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Dam ci jedną bardzo ważna rade&#8230;. Jak chcesz małym ciężarem się spompować to weź ten mniejszy ciężar i połącz z izometryką czyli skupiać się sam napinaj mięsnie
Np. biceps rób go po woli i skupiaj się żeby była cały czas był bardzo mocno napięty &#8230;

Tak samo przy pompkach taborety umożliwia ci głębokie opuszczanie &#8230; staraj się te pompki robić bardzoooo powoli napinać mięsnie cały czas i nie odpoczywać na rekach itp