po redukcji na mase/ oceńcie

Witam.Ponad tydzień temu zakończyłem redukcje. Dieta z ujemnym bulansem kalorycznym do tego: ts, cla, omega-3, tran, zażywałem. Efekty jakie osiagnołem: spadło 7kg i 8 cm w pasie, i jestem nawet zadowolony. A o to Trening na którym jechałem przez 8 tyg:

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc
3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce
5. Martwy ciąg
6. Wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc
7. Unoszenie ramion bokiem w górę
8. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
9. Prostowanie ramion na wyciągu
10. Wspięcia na palce w staniu obunóż z obciążeniem
Co dziennie A6W
do tego 3 razy w tyg biegałem po 30 min


Teraz chce nabrac jak najwięcej masy przy minimalnym nabraniu fetu. To Zaczne od diety. Dieta moja teraz będzie z zerowym bilansem i stopniowo będe zwiekszał aż będzie 300kcl na plusie. chca tak stponiowo bo jesli zaciepie odrazu na plusie to boje sie ze mnie szybkko zaleje fetem. O to mój trening:

Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12<10<8<6
3. Rozpiętki na poziomej ławce 12<10<8<6
Triceps
4. Wyciskanie sztangi w wąskim uchw. 12<10<8<6
5. Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką. 12<10<8<6
Przedramiona
6. Uginanie nadgarstków podchwytem . 3x12
7. Uginanie nadgarstków nachwytem . 3x12
8. Brzuch

Środa
Grzbiet
1. Podciąganie się na drążku sprzdu 3x10
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12<10<8<6
3. Wznosy barków „sztrugsy" 12<10<8<6
4. Martwy ciąg. 12<10<8<6
Biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku 12<10<8<6
6. Uginanie ramion ze sztangielką 12<10<8<6
7. Brzuch

Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8<6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 4x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 4x10
Nogi
4. Przysiady ze sztangą. 12<10<8<6
5. Zginanie nóg na maszynie. 12<10<8<6
6. Wspięcia na palcach w staniu. 3x20
7. Brzuch

Mam pytanie co do treningu czy na bica i trica dozucic po jeszcze jednym cwiczeniu, czy wystarczy jak jest? aha do tego zamirzam jeszcze brac białko (będe brał z godnie z brakiem w diecie) Top mas i carbo. Krety narazie nie chce brać, chce jak najwięcej siły i masy z siebie wyciągnąc a potem jak juz będzie coraz cięzej to mam zamiar wziąśc sobie na cyk 2xCP. Co o tym sądzicie. co zmienic a co dodać?
Cosik o sobie: wiek:21 latek, staż: no hmmm przed wojem 1,5 roku, w woju cosik sie ciwczyło, jak był czas, a od czasu kiedy wyszłem z woja czyli od końca października regularnie ćwicze. Powiem tez że w woju nawet regularnie sie chodziło, tylko te żarcie, tak wiec na jakie fajne efekty nie mogłem liczyć.

Dorzuć coś na bic i tric. Zamień wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ściąganie drązka albo wyciskanie francuskie.

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc
3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce
5. Martwy ciąg
6. Wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc
7. Unoszenie ramion bokiem w górę
8. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
9. Prostowanie ramion na wyciągu
10. Wspięcia na palce w staniu obunóż z obciążeniem
Co dziennie A6W
do tego 3 razy w tyg biegałem po 30 min

co to ma byc jaki treningiem jechales? ile serii ile powtorzen? co to obwodowka(niesadze)?

to jest ACT michaila, troszku go zmieniłem. 1-2tydz 2x12, 3-4tydz 3-12, 5 tydz 3x12, 6-8tydz 3x12

w kazdym cwiczeniu 2 serie tak? a czemu tak malo powtorzen? nie lepiej 20 pow.?

no taki jest ACT Michaila serie i powtórzenia robiłem tak jak on pisał, a nie które ćwiczenia musiałem pozmieniać