proponowalbym Ci zwiększyć liczbe powtórzeń (chodzi mi o barki) w wyciskaniu do 10 (mozesz nawet wprowadzic progresje) a w unoszeniu nawet do 12. Tym sposobem odciążysz bardziej kręgosłup zmniejszając cieżar. do pierwszych dwóch ćwiczeń dołożyłbym po jednej serii.
pozatym cały rozkład ćwiczeń jest do poprawy.
1 DZIEŃ
KLATA
1. Przenoszenie sztangielki oburącz nad głową (seria rozgrzewkowa) 4x8
na koniec rób 4 x 10 a najlepiej zamien na rozpiętki
2. Wyciskanie sztangi na skosie (seria rozgrzewkowa) 3x8
to na początek rób 4 x 10 sztangielkami
3. Wyciskanie sztangi płasko 2x8
jako drugie ćwiczenie progresja 12/10/8/6
TRICEPS
1. Francuz (seria rozgrzewkowa) 4x10
proponuje sztange leżąc ew. siedząc i 3 serie
2. Wyciskanie wąsko 3x8
dałbym na początek 3 x 10
na koniec dożuć ściaganie wyciągu jednorącz lub jeśli nie masz prostowanie ramion w opadzie 3 x 10-12
3. Pompki 3-4xmax
wywal, jeśli masz poręcze to napisz zrobimy trica inaczejBRZUCH
1. Spięcia 3xmax
2. Spięcia odwrotne 3xmax
3. Unoszenie nóg na drążku 2-3xmax
brzuch zostawie w spokoju
II DZIEŃ
BARKI
1. Wznosy sztangielek z przodu 3x8
2. Wznosy sztangielek w opadzie 3x8
zrobiłbym tak
1. wyciskanie sztangielek 4 x 10 lub progresja 12/10/10/8
2. wznosy sztangielek bokiem 4 x 10 (przodem nie warto robić, przedni atrakon napracuje sie przy skosie klaty i wyciskaniu)
3. wznosy w opadzie 4 x 8-10
4. ew. przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8-10
BICEPS
1. Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano (seria rozgrzewkowa) 3x8
zrób 3 x 10
2. Unoszenie sztangi 4x12/12/max/max
jako pierwsze i nie jedź na maxa :p tylko 12/10/10/8
III DZIEŃ
PLECY
1. Unoszenie tułowia 5x12
2. Wiosłowanie sztangielką 4x8
za mało ;-p
rób tak:
1. podciąganie na drążku 4 x max ew. wyciąg
2. Wiosłowanie sztangielką 4 x 10
3. unoszenie tułowia z opadu 4 x 12-15
4. Shrugsy 3-4 x 12-15
jeśli masz wyciąg dolny to dorzuć jako 3 ćwiczenie przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3 x 10-12
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstka 2-3x15
podchwytem i nachwytem razem 4-6 seri, raczej rób 6 ;-p
IMHO