KLATKA BICEPS
* Wyciskanie sztangi na płasko 4x 8-12
* Wyciskanie sztangi pod kątem 4x 8-12
* Rozpiętki 4x10
* Uginanie rąk ze sztangą szeroko 4x 8-12
* Uginanie rąk ze sztangą wąsko 3x 8-12
* Uginanie rąk z hantalmi 3x 8-10
* Uginanie rąk na kolanie 2x 8-10
PLECY BARKI
* Wiosłowanie w opadzie szeroko 4x 8-12
* -----------II-------- wąsko 3x 8-12
* Sztrugsy 4x 15
* Wyciskanie zza karku 4x 10
* ----II--- żołnierskie 3x 8-10
* Wyciskanie hantli 3x 8-10
* Unoszenie hantli bokiem 3x 8-10
NOGI TRICEPS
* Przysiad ze sztangą 4x10
* Wspięcia na palce 3x10
* Francuskie wyciskanie w siadzie 4x10
* Francuskie wyciskanie do czoła 3x 8-10
* Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 3x10
Planuje robić ten plan przez 8 tygodni, to planu stosuje progresje.