Cel - masa

Przedstawiam do oceny mój plan na mase

KLATA+TRIC

Klata

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
Wyciskanie sztangielek -głową w górę 4 x 10
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10


Triceps

Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10

PLECY+BICEPS

Plecy
Wioslowanie sztanga 4x10
DZIEŃ DOBRY 4x10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10


BARKI+NOGI + przedramie

Barki
wyciskanie zza karku 4x10
unoszenie hantli bokiem 4x15
unoszenie hantli w opadzie 4x15
Szrugsy 4 x 15

Nogi

Przysiady ze sztangą 3x 15
Prostowanie nóg w siadzie 3x15
Uginanie nóg w leżeniu 3x15
Wspięcia na place 3x15

Przedramię

Uginanie nadgarstków 2 x do palenia

KLATA+TRIC

Klata

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
Wyciskanie sztangielek -głową w górę 4 x 10
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 WYWAL
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10


Triceps

Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10
Prostowanie na wyciągu 3X 12
PLECY+BICEPS

Plecy
Wioslowanie sztanga 4x10
Podciaganie na drązku 4x MAX
MC 4x 10
DZIEŃ DOBRY 4x10 WYWAL

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 SUPINACJA
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10


BARKI+NOGI + przedramie

Barki
wyciskanie zza karku 4x10 WYWAL wyciskanie z pred głwy 4x10
unoszenie hantli bokiem 4x15
unoszenie hantli w opadzie 4x15
Szrugsy 4 x 15 Szrugsy TO DO PLECÓW

Nogi

Przysiady ze sztangą 3x 15
Prostowanie nóg w siadzie 3x15
Uginanie nóg w leżeniu 3x15
Wspięcia na place 3x15

Przedramię

Uginanie nadgarstków 2 x do palenia

Prostowanie na wyciągu 3X 12 z tym to kiepska sprawa bo wyciągiem nie dysponuje

Nie zawcześnie na MC ? dopiero 2 miesiąc ćwicze

Zmieniony przez - olo17 w dniu 2006-12-24 10:18:57

zamiast martwego zrób lepiej unoszenie tułowia z opadu 3-4 x 10-12

skoro nie masz wyciągu mozesz to cwiczenie zastąpić alternatywnym np prostowaniem ramion w opadzie tułowia w podporze o ławke

ja na triceps bym dal 2 cwiczenia bo bedzie on zmeczony po klacie

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10

BEZ Prostowania na wyciągu

a mam pytanie czemy szrugsy do plecow???

reszta plany raczej ok