rapniggaz
WITAM MAM PROSBE O SPRAWDZENIE MEGO PLANU.CHCE WZIĄĆ 100 TABLETEK METY ,MOIM PRIORYTETEM JEST ZRZUCENIE
ZBĘDNEGO BALASTU Z BRZUCHA (JEST STRASZNY) PRZY JEDNOCZESNYM UTRZYMANIU TEJ MASY MIĘSNIOWEJ CO MAM TERAZ
LUB ZWIĘKSZENIU JEJ.CHCE PROŚIĆ WAS O OCENE TEGO PLANU I O POMOC JAK MAM POZBYĆ SIE TŁUSZCZU I ZATRZYMAĆ TĄ MASE
CO MAM TERAZ.
WAGA:87KG
ŁAPA:37CM
OBWÓD W PASIE 95CM
WZROST:183CM
WIEK:18LAT
Dieta:
9:30
2 białka jaj
szklanka soku
owoc
11:00
50g płatków owsianych+200ml mleka
50g twarogu chudego
porcja białka
owoc
sok
12:00
siłownia
13:30-14:00
carbo
porcja białka
15:30
200g piersi kurczaka
owoc
sok
19:00
1 białko jaj
jakieś warzywa
owoc
sok
23:00
100g twarogu chudego
porcja białka
B:175G
W:215G
TRENING:
PONIEDZIAŁEK:
KLATA+BICEPS
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ 4X8-10
2.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄCGŁOWĄ W GÓRE 4X8-10
3.ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 4X8-10
BICEPS
1.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3X8-10
2.siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4X8-10
3.Stojąc z hantlami Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.3X8-10
WOREK
BRZUCH
ROWER
ŚRODA
BARKI+NOGI
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 4X-810
2.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4X8-10
3.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym 4X8-10
4.KAPTURY 4X20
NOGI
1.przysiad z gryfem maszyny Smitha na klatce piersiowej 4X10-12
2.martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4X10-12
3.ŁUDKI 4X15-20
CZWARTEK
BRZUCH
ROWER
PIĄTEK
PLECY+TRICEPS
PLECY
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4X8-10
2.stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4X8-10
3.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 4X8-10
TRICEPS
1.Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 3X8-10
2.stojąc tyłem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 4X8-10
3.stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3X8-10
SOBOTA
BRZUCH
ROWER
NIEDZIELA
BRZUCH
ROWER
DO TEGO JESZCZE DODAM JAKIŚ FAT BURNER,BCAA
ZBĘDNEGO BALASTU Z BRZUCHA (JEST STRASZNY) PRZY JEDNOCZESNYM UTRZYMANIU TEJ MASY MIĘSNIOWEJ CO MAM TERAZ
LUB ZWIĘKSZENIU JEJ.CHCE PROŚIĆ WAS O OCENE TEGO PLANU I O POMOC JAK MAM POZBYĆ SIE TŁUSZCZU I ZATRZYMAĆ TĄ MASE
CO MAM TERAZ.
WAGA:87KG
ŁAPA:37CM
OBWÓD W PASIE 95CM
WZROST:183CM
WIEK:18LAT
Dieta:
9:30
2 białka jaj
szklanka soku
owoc
11:00
50g płatków owsianych+200ml mleka
50g twarogu chudego
porcja białka
owoc
sok
12:00
siłownia
13:30-14:00
carbo
porcja białka
15:30
200g piersi kurczaka
owoc
sok
19:00
1 białko jaj
jakieś warzywa
owoc
sok
23:00
100g twarogu chudego
porcja białka
B:175G
W:215G
TRENING:
PONIEDZIAŁEK:
KLATA+BICEPS
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ 4X8-10
2.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄCGŁOWĄ W GÓRE 4X8-10
3.ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 4X8-10
BICEPS
1.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3X8-10
2.siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4X8-10
3.Stojąc z hantlami Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.3X8-10
WOREK
BRZUCH
ROWER
ŚRODA
BARKI+NOGI
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 4X-810
2.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4X8-10
3.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym 4X8-10
4.KAPTURY 4X20
NOGI
1.przysiad z gryfem maszyny Smitha na klatce piersiowej 4X10-12
2.martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4X10-12
3.ŁUDKI 4X15-20
CZWARTEK
BRZUCH
ROWER
PIĄTEK
PLECY+TRICEPS
PLECY
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4X8-10
2.stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4X8-10
3.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 4X8-10
TRICEPS
1.Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 3X8-10
2.stojąc tyłem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 4X8-10
3.stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3X8-10
SOBOTA
BRZUCH
ROWER
NIEDZIELA
BRZUCH
ROWER
DO TEGO JESZCZE DODAM JAKIŚ FAT BURNER,BCAA
Krzysztof Piekarz
