Staż: 2 miesiące
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: MASA
Poprzedni plan treningowy: ACT
Dieta: JEST
Cwicze w domu do dyspozycji sztangielki,prowizoryczna ławka,ekspander
DZIEŃ 1
KLATKA+BICEPS
Klatka
1.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
2.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Biceps
1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka):
2.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
3.uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku
DZIEŃ 2
PLECY+TRICEPS
Plecy
1.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(ekspander zamontowany na końcu)
2.szrugsy
3.unoszenie tułowia z opadu
Triceps
1.wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
2.wyciskanie „francuskie"sztangielki w leżeniu
3.prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
DZIEŃ 3
BARKI+NOGI+PRZEDRAMIONA
Nogi
1.przysiady
2.wspięcia
Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę
2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3.podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Przedramiona
1.uginanie nadgarstków