PONIEDZIALEK: klatka + TRICEPS
KLATKA
1.Wyciskanie na maszynie na płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie na maszynie na skosie 12/10/8/6
3.Rozpiętki na płaskiej 4* 8-10
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4* 12/10/8/6
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI w SIADZIE 4* 10-8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką W opadzie: 4* 10-8
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3* 12
ŚRODA: barki + biceps
BARKI
1.wyciskanie w pozycji siedzącej na maszynie(barki) 12/10/8/6
2.Wznosy bokiem ponizej poziomu barkow 3x 6-8 + pajacyki 3x 8-10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 4* 10-8
4.WZNOSY BARKÓW: 4* 15-20
BICEPS
1.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8/6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC "SUPINACJĄ" 4* 10-8
3.UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ PODPORZE O KOLANO: 4* 10-8
PIATEK: plecy + przedramie
PLECY
1.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku szerokim uchwytem 3serie 10-8
2.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4* 12/10/8/6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4* 12/10/8/6
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3serie 10-8
PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem w siadzie 4 x 20
2.uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 4 x 20
SOBOTA nogi
NOGI
1.prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
2.uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
3.wspięcia stojąc na palcach z obciażeniem 4x 15
brzuch robie codziennie abs
PRZERW POMIĘDZY SERIAMI 2-3 MINUTY,POMIĘDZY ĆWICZENIAMI 3-3,5MINUTY