Plan na masę do 19 latka do oceny

Witam!!! Miałem wypadek złamana kość piszczelowa i strzałkowa, więc nóg narazie nie ćwiczę.
Cel: Masa
Masa: 67kg
Wzrost: 177cm
Biceps 31cm
Klata 99cm
Staz 10 miesięcy
Przerwa: miałem przerwę pół roku z powodu wypadku.
Dieta: Jest
Nogi: rehabilitacja jednej nogi, więc nie ćwiczę narazie nóg
Sprzęt: ławka, sztanga, sztangielki, drążek (domowa siłownia)

Plan treningowy:

Pon:
Klata:
Wyciskanie na ławce prostej sztangi 12/10/8/8
Wyciskanie na ławce skośnej sztangi 12/10/8/8
Rozpiętki 10/10/10/10

Triceps:
Wyciskanie francuskie w siedzie 3x10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10
Prostowanie ramion w opadzie tuowia 2x10

Śr:
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie tuowia 3x10
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Podziąganie podchwytem 3 serie na maxa
sztruksy 3x20

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x10
Chwytem młotkowym 3x10
Uginanie ramion opartych o kolano 3x10

Pt:
Bart:
Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10

Brzuch:
Brzuszki itp.

Proszę o korekty, mile widziane krytyki...

Plan treningowy:

Pon:
Klata:
Wyciskanie na ławce prostej sztangi 12/10/8/8
Wyciskanie na ławce skośnej sztangi 12/10/8/8
Rozpiętki 10/10/10/10

Triceps:
Wyciskanie francuskie w siedzie x10
-prostowanie ramienia wopadzie tułowia 2 serie 12-10 pow.
pompki na poreczch/ w podporze tyłem 3 serie 12-10 pow.
Śr:
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie tuowia 3x10
Podziąganie podchwytem 3 serie na maxa
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
sztruksy 3x20/sztruksy? dobra nazwa

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x10(spróbój progresje)
Chwytem młotkowym 3x10
uginanie ręki w oparciu o kolano 3 serie 12-10 pow.


Pt:
Bart:
Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia 4x10
wtciskanie sztangi z przed głowy/ sztangielek 3 serie 12-10 pow.
Unoszenie ramion bokiem 3 serie 12-10 pow.

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
A nóg nie chcesz trenować?

Nie ten cykl nie będę robił nóg bo rehabilitant powiedział że to zawcześnie na ćwiczenia na siłowni. Dzięki za wypowiedź. Może ktoś jeszcze się wypowie ?
Z góry dziękuję

Klata git ewentualnie wywal jedna serie rozpietek.
W tricu pompki jako trzecie.
W plecach daj szerokie podciaganie jako pierwsze 4s. Wioslowanie sztanga 4s z progresja ciezaru. Przenoszenie potem 3s stalym ciezarem. I SZRUGSY! a nie sztruksy (od angielskiego shrug - wzruszac ramionami).
Bic git, daj progresje w pierwszym.
Bary wyciskanie sztanga 4s progresja. Wznosy bokiem stojac 4s. Unoszenie w opadzie 3s.
Przedramie zwieksz liczbe powtorzen do 15 albo wrecz 20.
Wprowadz sobie program na brzuch w stylu ABS2 i rob wyprosty tuowia razem z nim na prostownik grzbietu.