Piątek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 5 serii 14-8powt.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii 14-8powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12-8 lub 6 zależy od dnia
Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10 powt. stały ciężar
Atlas 4 serie 20-10 powt.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5 serii 14-8 powt.
Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem 4 serie 12-6 powt.
Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12-6 powt.
Niedziela
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12-6 powt.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12-8 powt.
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 4 serie 12-6 powt
Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 5 serii 12-8 powt.
Barki:
Wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 4 serie 12-6 powt.
wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie 12-8 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10 powt. stały ciężar
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12-6 powt.
Wtorek
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12-6 powt.
Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 4 serie 12-6 powt.
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4 serie 12-8 powt.
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 12-8 powt.
Kaptury:
Szrugsy sztangielkami 5 serii 15-10 powt.
Szrugsy sztangą 5 serii 15-10 powt.
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 12-8 ostatnia ze zdejmowaniem obciążenia
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 12-8 ostatnia ze zdejmowaniem obciążenia
Pzdr600
Sa 3 rodzaje Kobiet: Damy , Nie Damy , Nie Zawsze Damy
Jest Maj,On Mówi Daj,Ona Mówi Bierz,Słońce Zaszło Ona Też
Do klasówki trzeba dwojga jeden pisze drugi ściąga