wiek:17
staż: 3 miesiące
dieta: jest
wzrost: 188cm
waga:70kg
Poniedziałek: Klatka + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x12
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 3x12
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3x 12/10/10
4. Rozpietki 4x 12
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi prostej lezac na lawce skosnej glowa w gol - nachwyt 3x 10
2.Sciaganie linki wyciagu w dol - podchwyt - drazek prosty 3x10
3.Francuskie wyciskanie sztangi prostej na lawce poziomej - nachwyt 3x10
Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
1.Sciaganie linki wyciagu w poziomie siedzac 3x 12
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 12
3.Sklony dzien dobry 3x 12
4.Szrugsy 2x12
Biceps:
1.Uginanie ramiom ze sztanga na modlitewniku 3x 12
2.Uginanie ramion ze sztagielkami w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka 3x12
3.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 3x 12
Piątek: Barki + Nogi
Barki:
1.Podciaganie sztangi do brody 3x 12/10/10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12
3.Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12/10/8
Nogi:
1.Prostowanie nog na maszynie siedziac 3x 12
2.Uginanie nog na maszynie lezac 3x 12/10/10
3.Wspiecia na palce na maszynie stojac 3x 20/15/15
brzuch robiony na kazdym treningu