klatka + triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max
Środa:
plecy + biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 3x 12/10/8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
Piątek:
nogi+barki
Nogi:
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
Prosze o poprawki, z góry dziekuwa, elo :)