ŚRODA - Klatka piersiowa
Klatka:
1. Wyciskanie klasyczne - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie na ławce skośnej - 12, 10, 8, 6
3. Krzyżowanie linek górnego wyciągu - 12, 10, 8, 6
4. Butterfly - 12, 10, 8, 6
CZWARTEK - Nogi, barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 6
2. Prostowanie na maszynie 12, 10, 8
3. Uginanie na maszynie 12, 10, 8
4. Wspięcia na palcach - 4 x 15
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8, 6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 8, 6
3. Unoszenie hantelek na boki - 4 x 10-12
SOBOTA - Plecy, Kaptury, Biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 x max
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki - 12, 10, 8
3. Przyciąganie ciężaru - 12, 10, 8
4. Ściąganie drążka wyciągu do karku- 12, 10, 8
Kaptury:
1. Szrugsy - 12, 12, 12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 12, 10, 8, 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 4 x 10-12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 4 x 10-12
NIEDZIELA - Triceps, brzuch
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem - 12, 10, 8, 6
2. Francuz - 12, 10, 8, 6
3. Prostowanie ramion na wyciągu - 12, 10, 8, 6
I pytanko: lepsze krzyzowanie linek gornego wyciagu czy pompki na poreczach?