HE_MEN
OK. To zaczne Potrzebuje pomocy bo nie wiem jaka dietę wybrać. To tak warze 98 kg kiedy nie trenuje 105-110 kiedy trenuje. Mam 17 lat. Chodzi mi o to aby nabrać siły a dieta była optymalna żeby zostawić suchą masę. Chcę wyrzeźbić się jak i nabrać siły. Mam ułożona dieta redukcyjna ale nie wiem czy w tym przypadku jest wskazana. I jakie suple brać mam na półce x-panda, HMB i l-karnitynę...
_________________________________________________________________
Także w ciągu dnia zmniejszamy porcje węglowodanów gdzieś do około 20g na dzień przez pierwsze dni (5 dni ) następnie możemy zwiększyć już proporcje węglowodanów do 0,5g/kg masy. Następnie nie je Pan owoców, pieczywa, makaronów i ziemniaków. Tłuszcze stanowiące ponad 60 proc. dziennej dawki kalorii to głównie oliwa, oleje roślinne oraz tłuszcze zawarte w mięsie i rybach. Należy również wtedy uzupełniać witaminy najlepiej jakimś kompleksem witamin a szczególnie skupić się na witaminie C.
1 posiłek
3 całe jajka
60 g wędzonego boczku
2 posiłek
110 g żółtego sera
+ pomidor 100 g
10 g oliwy z oliwek
3 posiłek
110 g karkówki
+ pomidor 100 g
4 posiłek
110 g karkówki
+ pomidor 100 g
10 g oliwy z oliwek
5 posiłek
100 g Ser twarogowy tłusty
+ 60 g wędzonego boczku
6 posiłek
100 g makrela wędzona
+ 100g białego tłustego sera
Białko 162 g
Węgle 20 g
Tłuszcz 203 g
KCAL 2550
_________________________________________________________________
Klatka
-wyciskanie płaska ławka 4 serie stałym ciężarem powtórzenia 12-16
- wyciskanie ławka skośna w dół 3 serie stałym ciężarem powtórzenia 12-16
- rozpiętki 2 serie stałym ciężarem powtórzenia 16-20
Biceps
- modlitewnik szeroki uchwyt 3 serie po 12-16
- modlitewnik wąski uchwyt 3 serie po 12-16
- młotki 3 serie po 12-16
Przedramię
-nachwytem robimy jak na biceps 2 serie po 12-16
- herkules ściskanie w ręku po 50 razy na każdą rękę
Wtorek
Triceps
-francuskie wyciskanie 3 serie po 12-16
-uginanie rąk za tył głowy trzymając hantelek w rękach w formie kielicha 3 serie po 12-16
- triceps na wyciągu uginanie rąk w dół stojąc 2 serie po 12-16
Plecy
- przyciąganie do brzucha 3 serie po 12-16
-przyciąganie hantleka w oparciu o ławkę (jedną ręką, później drugą) 3 serie po 12-16
- plecy na wyciągu najlepiej siedząc (miedzy nogami a tułowiem kat prosty) i przyciąganie wyciągu 2 serie po 12-16
-przyciąganie wyciągu za kark siedząc (maszyna) 2 serie po 12-16
Kaptury
- podciąganie ramion stojąc ze sztanga 3 serie po 20
Środa
Barki
- wyciskanie za kark na maszynie lub sztanga 3 serie po 12-16 (można siedzieć lub stać)
- wyciskanie na przód barków na maszynie lub sztanga 3 serie po 12-16 (można siedzieć lub stać)
-przyciąganie sztangi do brody 2 serie po 12-16
-wznosy na boki hantelkami 2 serie po 12-16
Nogi
- łydki na maszynie 3 serie po 16-20
-uda na maszynie 3 serie po 16-20
Czwartek
Biceps
- łokieć w oparciu o kolano i robimy biceps 2 serie po 12-16 razy na każdą rękę
- biceps na stojąco w szerokim uchwycie 3 serie po 12-16
- młotki 2 serie 12-16
Triceps
- wyciskanie wąskie na ławce płaskiej 3 serie po 12-16
-wyciskanie hantla (jednego zza głowy ) 2 serie na każdą rękę po 12-16 razy
- dobicie tricepsa (Prawe kolano oparte na ławce i prawa ręka również oparta na ławce przed kolanem. (jest Pan wtedy pochylony). Lewą rękę trzyma Pan uniesioną tak, aby ramię było równolegle do ziemi a ręka przylega do Ciała. Wtedy prostuje Pan rękę w tył (część przedramienną) część ramienna cały czas jest równolegle położona do ziemi.))
Piątek
Klatka
- wyciskanie ławka skośna w dół 3 serie po 12-16
- przenoszenie za głowę ciężarka 3 serie po 12-16
- rozpiętki 3 serie po 16-20
Barki
- unoszenie przed siebie dwóch hantelków 3 serie po 12-16
- wyciskanie przód 2 serie po 12-16
- wyciskanie tył 2 serie po 12-16
Sobota
Najlepiej Basen sauna i biegi( bieg np. w stylu 10 min biegniemy 2 minuty marszu, 10 minuty biegu 1minuta marszu i 10 min biegu).
Niedziela
REGENERACJA.
_____________________________________________________________________________
CWICZENIE BRZUCHA WYKONUJEMY, CO DZIEŃ
OPIS ĆWICZENIA
Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.
Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
I tak :
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
UWAGA!!! Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu. Każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.
Opis ćwiczeń wykonywanych w jednej serii:
1 ćwiczenie. W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.
2.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.
3.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami
4.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim
5.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).
6.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach, lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane
_________________________________________________________________
Także w ciągu dnia zmniejszamy porcje węglowodanów gdzieś do około 20g na dzień przez pierwsze dni (5 dni ) następnie możemy zwiększyć już proporcje węglowodanów do 0,5g/kg masy. Następnie nie je Pan owoców, pieczywa, makaronów i ziemniaków. Tłuszcze stanowiące ponad 60 proc. dziennej dawki kalorii to głównie oliwa, oleje roślinne oraz tłuszcze zawarte w mięsie i rybach. Należy również wtedy uzupełniać witaminy najlepiej jakimś kompleksem witamin a szczególnie skupić się na witaminie C.
1 posiłek
3 całe jajka
60 g wędzonego boczku
2 posiłek
110 g żółtego sera
+ pomidor 100 g
10 g oliwy z oliwek
3 posiłek
110 g karkówki
+ pomidor 100 g
4 posiłek
110 g karkówki
+ pomidor 100 g
10 g oliwy z oliwek
5 posiłek
100 g Ser twarogowy tłusty
+ 60 g wędzonego boczku
6 posiłek
100 g makrela wędzona
+ 100g białego tłustego sera
Białko 162 g
Węgle 20 g
Tłuszcz 203 g
KCAL 2550
_________________________________________________________________
Klatka
-wyciskanie płaska ławka 4 serie stałym ciężarem powtórzenia 12-16
- wyciskanie ławka skośna w dół 3 serie stałym ciężarem powtórzenia 12-16
- rozpiętki 2 serie stałym ciężarem powtórzenia 16-20
Biceps
- modlitewnik szeroki uchwyt 3 serie po 12-16
- modlitewnik wąski uchwyt 3 serie po 12-16
- młotki 3 serie po 12-16
Przedramię
-nachwytem robimy jak na biceps 2 serie po 12-16
- herkules ściskanie w ręku po 50 razy na każdą rękę
Wtorek
Triceps
-francuskie wyciskanie 3 serie po 12-16
-uginanie rąk za tył głowy trzymając hantelek w rękach w formie kielicha 3 serie po 12-16
- triceps na wyciągu uginanie rąk w dół stojąc 2 serie po 12-16
Plecy
- przyciąganie do brzucha 3 serie po 12-16
-przyciąganie hantleka w oparciu o ławkę (jedną ręką, później drugą) 3 serie po 12-16
- plecy na wyciągu najlepiej siedząc (miedzy nogami a tułowiem kat prosty) i przyciąganie wyciągu 2 serie po 12-16
-przyciąganie wyciągu za kark siedząc (maszyna) 2 serie po 12-16
Kaptury
- podciąganie ramion stojąc ze sztanga 3 serie po 20
Środa
Barki
- wyciskanie za kark na maszynie lub sztanga 3 serie po 12-16 (można siedzieć lub stać)
- wyciskanie na przód barków na maszynie lub sztanga 3 serie po 12-16 (można siedzieć lub stać)
-przyciąganie sztangi do brody 2 serie po 12-16
-wznosy na boki hantelkami 2 serie po 12-16
Nogi
- łydki na maszynie 3 serie po 16-20
-uda na maszynie 3 serie po 16-20
Czwartek
Biceps
- łokieć w oparciu o kolano i robimy biceps 2 serie po 12-16 razy na każdą rękę
- biceps na stojąco w szerokim uchwycie 3 serie po 12-16
- młotki 2 serie 12-16
Triceps
- wyciskanie wąskie na ławce płaskiej 3 serie po 12-16
-wyciskanie hantla (jednego zza głowy ) 2 serie na każdą rękę po 12-16 razy
- dobicie tricepsa (Prawe kolano oparte na ławce i prawa ręka również oparta na ławce przed kolanem. (jest Pan wtedy pochylony). Lewą rękę trzyma Pan uniesioną tak, aby ramię było równolegle do ziemi a ręka przylega do Ciała. Wtedy prostuje Pan rękę w tył (część przedramienną) część ramienna cały czas jest równolegle położona do ziemi.))
Piątek
Klatka
- wyciskanie ławka skośna w dół 3 serie po 12-16
- przenoszenie za głowę ciężarka 3 serie po 12-16
- rozpiętki 3 serie po 16-20
Barki
- unoszenie przed siebie dwóch hantelków 3 serie po 12-16
- wyciskanie przód 2 serie po 12-16
- wyciskanie tył 2 serie po 12-16
Sobota
Najlepiej Basen sauna i biegi( bieg np. w stylu 10 min biegniemy 2 minuty marszu, 10 minuty biegu 1minuta marszu i 10 min biegu).
Niedziela
REGENERACJA.
_____________________________________________________________________________
CWICZENIE BRZUCHA WYKONUJEMY, CO DZIEŃ
OPIS ĆWICZENIA
Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.
Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
I tak :
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
UWAGA!!! Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu. Każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.
Opis ćwiczeń wykonywanych w jednej serii:
1 ćwiczenie. W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.
2.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.
3.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami
4.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim
5.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).
6.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach, lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane
Krzysztof Piekarz
ellis
puramuk
